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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2019/05/08
  • トピックス
  • 岡井翔敏ブログ

慢性腰痛を改善するパターン別ストレッチをご紹介!

皆様、こんにちは。
パーソナルトレーニングジム・ラクエルの岡井です。

だんだんと暖かくなり夏が近づいてきましたが
いかがお過ごしでしょうか。

今回は多くの方が一度は体験したことがある
腰痛について原因と対処法を
分かりやすくお伝えさせて頂きます。

 

腰痛の85%が原因不明?!

腰痛は大まかに
以下の2種類に分けることができます。

  1. 特異性腰痛
  2. 非特異性腰痛

特異性腰痛とは
原因のはっきりしている腰痛のことで、
椎間板ヘルニアや座骨神経痛
などが当てはまります。

反対に、非特異性腰痛とは
原因がはっきりしない腰痛のことを指します。

この二つの腰痛ですが
割合にすると腰痛を持つ方の
なんと85%が非特異性腰痛
(=原因がはっきりしない腰痛)
ということがわかっています。

今回は、
この原因がはっきりしない
非特異性腰痛の予防と改善について
お話していこうと思います。

ヘルニアや坐骨神経痛と診断された方でも
他の部分が痛みの原因に
なっている場合もあるので
ぜひ最後まで読んでみてください。

 

レントゲンには映らない腰痛の原因

まず、非特異性腰痛は
ほとんどの場合が筋・筋膜性腰痛と言い

  • 筋肉の緊張
  • 疲労
  • 柔軟性の低下
  • 血流の悪化

などから腰への違和感や
痛みが発生することが多く
病院に行ってもレントゲンなどでは
原因がわかりません

(腰痛では精密検査をする方が少ない為
原因が分からないという側面もあります)

そのため多くの人は
具体的な対処法がわからず
放置してしまう事により
慢性的な腰痛に発展してしまうのです。

このような腰痛を改善するためには

  • ストレッチやトレーニングによって筋肉の緊張をほぐすこと
  • 柔軟性を高める事
  • 血流の改善
  • 日頃の姿勢改善

などが効果的だと言われています。

 

パターンに合わせたストレッチが必要

ここからは具体的に
改善に効果的なストレッチについて
お伝えしていきます。

腰痛に悩んでいる方には
①背中を丸めると痛い方と
②背中を反ると痛い方がいると思いますが、

この二つのパターンでは
固まっている筋肉が違うため
それぞれストレッチする筋肉が変わってきます。

 

【①背中を丸めると痛いパターン】

背中を丸めると痛みを感じる場合は
背中の筋肉(広背筋、腰方形筋)
のいずれかが固まっていることがほとんどです。

広背筋
腰方形筋

柔軟性が充分にある方は
背中を丸めても、先ほど挙げた
背中の筋肉群がスムーズに伸ばされるため、痛みを感じません。

しかし、
筋肉が固まってしまっている方は
背中の筋肉がロックし硬く縮こまっているため
筋肉がスムーズに伸びずに痛みを感じるのです。

また、背中の筋肉が硬いと
肩の筋肉が引っ張られてしまい
肩こりの原因にもなります。

そのような方には
以下のストレッチがお勧めです。

腰方形筋ストレッチ

 

広背筋ストレッチ①

広背筋ストレッチ②

 

【背中を反ると痛いパターン】

次に背中を反ると痛い方ですが
腰を反らす動作では
腸腰筋という脚の付け根の筋肉
(下の画像の赤丸の部分)が伸ばされます。

このとき腸腰筋が硬くなり
縮こまっていると
先ほどのパターンと同じで
スムーズに伸びることができず
痛みという形で危険を知らせる信号を送ります。

そのような方には
以下のストレッチがお勧めです。

腸腰筋のストレッチ

 

 

【両パターンに有効なストレッチ】

また、お尻の筋肉も
骨盤の安定性を高める機能があり
固くなることによって機能が低下し、
腰痛の原因になることがあるので
ストレッチすることをお勧めします。

お尻の筋肉は、
以下のストレッチがおすすめです。

中殿筋のストレッチ

 

● 〇 ● 〇

 

このように
痛みのパターンによって
対処法が変わってくるので、
ご自分の痛みのパターンを見つけることが
改善への第一歩になります。

ぜひ上記のストレッチをこまめに行って
腰痛の改善に役立てて下さい。

また、腰痛の予防については
腰に負担のかからない姿勢を
キープすることが大切です。

多くの方がデスクワークなどで
座っている時間が多いと思いますが
実は立っているよりも
座っている時の方が
腰への負担が1.4倍も大きいことがわかっています。

そのため座り方や
仕事中の姿勢を改善するだけでも
腰への負担を大幅に軽減することが可能です。

具体的な対策としては、

  • 椅子には奥まで深く座る(浅く座ると腰が丸まってしまう)
  • 長時間同じ姿勢にならず(30分ごとに伸びをしたり、背もたれによりかかってみる)
  • こまめに身体を動かす(腰の筋肉が固まらないようにする為)
  • 両足をしっかり地面に付ける(腰の安定性を高める為)

など、簡単なことを
意識するだけでも
腰への負担を軽減することができます。

ぜひ、今回ご紹介した
ストレッチや姿勢改善で
慢性的な腰痛を緩和して
スッキリ軽い気持ちで過ごしていきましょう。

 

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