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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

自宅エクササイズ集

  • 可動域エクササイズ

048【股関節・猫背】スパイダー&リーチ

1.
左脚を前にして、脚を前後に開きます。
前脚:膝を曲げて足の裏を着きます
後脚:膝とつま先を着きます

右手を床に着き、息を吐きながら体をひねって左ひじを床に近づけます。
両脚の股関節を前後に伸ばして、息を吐き切ります。

2.
息を吸いながら、上体を開き、左手を天井に向けて伸ばしていきます。
息を吐きながら、左手を天井に向けて伸ばしきります。
目線は指先を追うように、上体のねじりを意識しましょう。

股関節のストレッチ感を維持したまま行うことがポイントです。

3.
息を吸いながら、肘を床に近づけ「1」の姿勢に戻ります。

【回数】
左右5回程度、1~3セットを目安に行いましょう。

【効果】
・股関節の可動域・柔軟性の向上に役立ちます。
・上体をひねることで、背骨の可動性が高まり姿勢改善にも役立ちます。

 

◆余裕のある方は、後ろ脚の膝を浮かせて行ってみましょう。

 


共通注意ポイント

  • トレーニングは筋肉痛が残っている日やトレーニングの疲労が残っている場合は、同じ部位は避けて行いましょう。
  • ストレッチ・可動域エクササイズは痛みや違和感がなければ連日行っても構いません。呼吸を大きく、無駄な力みが入らない行いましょう。
  • 回数を多く行うことも必要ですが、それ以上に正しい姿勢や動きで行うことが大切です。分からない点がある場合はトレーナーに確認してください。
  • 痛みのあるエクササイズは無理に行わないようにしましょう。
  • 種目の組み合わせや回数はトレーナーに相談しながら効果的に行いましょう。

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