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慢性腰痛を改善するパターン別ストレッチをご紹介！
皆様、こんにちは。
ラクエルの岡井です。
だんだんと暖かくなり夏が近づいてきましたが
いかがお過ごしでしょうか。
今回は多くの方が一度は体験したことがある
腰痛について原因と対処法を
分かりやすくお伝えさせて頂きます。
腰痛の85%が原因不明？！
腰痛は大まかに
以下の2種類に分けることができます。
- 特異性腰痛
- 非特異性腰痛
特異性腰痛とは
原因のはっきりしている腰痛のことで、
椎間板ヘルニアや座骨神経痛
などが当てはまります。
反対に、非特異性腰痛とは
原因がはっきりしない腰痛のことを指します。
この二つの腰痛ですが
割合にすると腰痛を持つ方の
なんと85％が非特異性腰痛
（＝原因がはっきりしない腰痛）
ということがわかっています。
今回は、
この原因がはっきりしない
非特異性腰痛の予防と改善について
お話していこうと思います。
ヘルニアや坐骨神経痛と診断された方でも
他の部分が痛みの原因に
なっている場合もあるので
ぜひ最後まで読んでみてください。
レントゲンには映らない腰痛の原因
まず、非特異性腰痛は
ほとんどの場合が筋・筋膜性腰痛と言い
- 筋肉の緊張
- 疲労
- 柔軟性の低下
- 血流の悪化
などから腰への違和感や
痛みが発生することが多く
病院に行ってもレントゲンなどでは
原因がわかりません。
（腰痛では精密検査をする方が少ない為
原因が分からないという側面もあります）
そのため多くの人は
具体的な対処法がわからず
放置してしまう事により
慢性的な腰痛に発展してしまうのです。
このような腰痛を改善するためには
- ストレッチやトレーニングによって筋肉の緊張をほぐすこと
- 柔軟性を高める事
- 血流の改善
- 日頃の姿勢改善
などが効果的だと言われています。
パターンに合わせたストレッチが必要
ここからは具体的に
改善に効果的なストレッチについて
お伝えしていきます。
腰痛に悩んでいる方には
①背中を丸めると痛い方と
②背中を反ると痛い方がいると思いますが、
この二つのパターンでは
固まっている筋肉が違うため
それぞれストレッチする筋肉が変わってきます。
【①背中を丸めると痛いパターン】
背中を丸めると痛みを感じる場合は
背中の筋肉（広背筋、腰方形筋）
のいずれかが固まっていることがほとんどです。
○：広背筋
○：腰方形筋
柔軟性が充分にある方は
背中を丸めても、先ほど挙げた
背中の筋肉群がスムーズに伸ばされるため、痛みを感じません。
しかし、
筋肉が固まってしまっている方は
背中の筋肉がロックし硬く縮こまっているため
筋肉がスムーズに伸びずに痛みを感じるのです。
また、背中の筋肉が硬いと
肩の筋肉が引っ張られてしまい
肩こりの原因にもなります。
そのような方には
以下のストレッチがお勧めです。
【背中を反ると痛いパターン】
次に背中を反ると痛い方ですが
腰を反らす動作では
腸腰筋という脚の付け根の筋肉
（下の画像の赤丸の部分）が伸ばされます。
このとき腸腰筋が硬くなり
縮こまっていると
先ほどのパターンと同じで
スムーズに伸びることができず
痛みという形で危険を知らせる信号を送ります。
そのような方には
以下のストレッチがお勧めです。
【両パターンに有効なストレッチ】
また、お尻の筋肉も
骨盤の安定性を高める機能があり
固くなることによって機能が低下し、
腰痛の原因になることがあるので
ストレッチすることをお勧めします。
お尻の筋肉は、
以下のストレッチがおすすめです。
● 〇 ● 〇
このように
痛みのパターンによって
対処法が変わってくるので、
ご自分の痛みのパターンを見つけることが
改善への第一歩になります。
ぜひ上記のストレッチをこまめに行って
腰痛の改善に役立てて下さい。
また、腰痛の予防については
腰に負担のかからない姿勢を
キープすることが大切です。
多くの方がデスクワークなどで
座っている時間が多いと思いますが
実は立っているよりも
座っている時の方が
腰への負担が1.4倍も大きいことがわかっています。
そのため座り方や
仕事中の姿勢を改善するだけでも
腰への負担を大幅に軽減することが可能です。
具体的な対策としては、
- 椅子には奥まで深く座る（浅く座ると腰が丸まってしまう）
- 長時間同じ姿勢にならず（30分ごとに伸びをしたり、背もたれによりかかってみる)
- こまめに身体を動かす（腰の筋肉が固まらないようにする為）
- 両足をしっかり地面に付ける（腰の安定性を高める為）
など、簡単なことを
意識するだけでも
腰への負担を軽減することができます。
ぜひ、今回ご紹介した
ストレッチや姿勢改善で
慢性的な腰痛を緩和して
スッキリ軽い気持ちで過ごしていきましょう。