パーソナルトレーニングジム　ラクエル

【パターン1】

脚をクロスして、反対側の腕を挙げます。
後ろ足に体重を多めにかけ、側屈していきましょう。

片方の腰（赤丸の部分）が伸びるようにしましょう。

【パターン2】

横向きに座り、脚をクロスさせます。
外側の手を肩の真下につき、つっかえ棒のようにしましょう。

つっかえ棒にした腕に体重を掛けながら、赤丸の部分を床の方へ押し出しながらストレッチをかけます。

腰が後ろへ倒れてお腹が丸まってしまうとストレッチ感が緩んでしまいますので、胸を張ったまま赤丸の部分を伸ばすようにしてください。

【パターン3】

片手を腰に回す。
側屈しながら反対の手を床の方へ伸ばす。
※腕もしくは肩を内腿にあずけるようにすると楽に伸ばすことができます。

赤丸の部分が伸びるように上体を側屈させていきましょう。

【回数・頻度】
・深呼吸をしながら、左右30秒ずつ
・1日1回～コツコツ継続して柔軟性を高めましょう。

【効果】
・腰痛の緩和
・骨盤の左右への傾斜改善

共通注意ポイント

• トレーニングは筋肉痛が残っている日やトレーニングの疲労が残っている場合は、同じ部位は避けて行いましょう。
• ストレッチ・可動域エクササイズは痛みや違和感がなければ連日行っても構いません。呼吸を大きく、無駄な力みが入らない行いましょう。
• 筋膜リリースは固いうちは痛みを伴いますが、内出血をしない程度の強さで行って下さい。柔らかくなるにつれて痛みは軽減していきます。
• 回数を多く行うことも必要ですが、それ以上に正しい姿勢や動きで行うことが大切です。分からない点がある場合はトレーナーに確認してください。
• 痛みのあるエクササイズは無理に行わないようにしましょう。
• 種目の組み合わせや回数はトレーナーに相談しながら効果的に行いましょう。