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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

自宅エクササイズ集

  • トレーニング

074 呼吸ベーシックエクササイズ

お腹を膨らませて呼吸

  1. 背筋を伸ばして、股関節に指を挟みます。
  2. 5秒かけて鼻から吸い、下腹で指を押すようにお腹を膨らませていきます。
    ※胸・肩は動かさず、お腹の動きだけで吸いましょう
  3. 指を押す力が抜けないように肋骨をお腹に向けて沈めるように7秒かけてふーっと吐く。
  4. 肋骨を沈める力を抜きながら、「2」の要領で息を吸い、5回呼吸を繰り返しましょう。

お腹と胸を使う呼吸

  1. 肋骨とお腹に手を置きます。
  2. 7秒かけて口でふーっと吐きながら肋骨を斜め下に沈めお腹も肋骨の動きに合わせて凹ませます
    ※ 腹筋を使って肋骨の直径を小さくする意識で
  3. 肋骨を沈める力を徐々に弛めながら始めはお腹に(7割)、後半はお腹と胸に(残りの3割)、鼻から5秒かけて吸いましょう。
  4. 「2」「3」の呼吸を5回繰り返しましょう。

体幹を固めて呼吸

  1. 肋骨を掴み、息を吐いて肋骨を斜め下に沈めたら、身体を斜め後ろに倒します。
  2. お腹全体を固めたまま、肋骨を360°膨らませるように鼻から5秒かけて吸いましょう。
    ※ 肋骨部分を中心に、お腹・胸全体に吸う意識で
  3. お腹の力を弛めずに、口から7秒かけて吐き、3回呼吸を繰り返しましょう。
  4. お腹を固めたまま体を垂直に戻して、同じように肋骨を膨らませる呼吸を3回繰り返しましょう。

【効果】
・姿勢、肩コリの改善
・血流促進、疲労緩和
・自律神経のリセット
・体幹の安定
・トレーニングの効果アップ