自宅エクササイズ集
- トレーニング
074 呼吸ベーシックエクササイズ
お腹の凹凸呼吸
- 背筋を伸ばして、両手を下腹に置きます。
- 口をすぼめてフーッと勢いよく息を吐き(5~8秒かけて)お腹を凹ませていきます。
※お腹を凹ませる時はお尻の奥も締めるようにしましょう - 鼻から息を吸い(4~6秒かけて)お腹を膨らませていきます。
- お腹の凹凸に合わせて5回呼吸をしましょう。
アバラを閉じる呼吸
- 背筋を伸ばして、両手でアバラ骨を挟むようにつかみます。
- 息をフーッと吐きながら、腹筋を締めてアバラ骨(肋骨全体)の直径を小さくします。【青矢印】
- アバラ骨を閉じたまま、鼻からお腹へ息を吸い始めます。
※お腹が膨らむにつれて閉じたアバラも徐々に弛めていきます - 鼻から吸って(4~6秒)、口をすぼめてフーッと勢いよく吐いて(5~8秒)、5回繰り返しましょう。
腹筋を固めて呼吸
- 先ほどの呼吸と同じように息を吐きながらアバラを閉じたら、体を後ろへ傾けます。
- 腹筋全体を固めたまま、みぞおちが前後左右360°に膨らむように【赤矢印】鼻から息を吸っていきます。
- 鼻から吸い(4~6秒)、口をすぼめてフーッと勢いよく吐き(5~8秒)、5回繰り返しましょう。
※お腹の力を緩めずに呼吸を続けることがポイントです
【効果】
・姿勢、肩コリの改善
・血流促進、疲労緩和
・自律神経のリセット
・体幹の安定
・トレーニングの効果アップ