パーソナルトレーニングジム　ラクエル

【① 仰向けバージョン】

・仰向けになり、顎を首に押し付けるように（赤矢印）します
・思いっきり二十顎をつくる感覚です
（誰も見ていないので目いっぱいやってください^^）

・喉元の締め（二十顎）をキープしたまま、頭を床から2～3cm引き上げます
・頭の上半分だけ引き上げるイメージです
・呼吸を止めずに10秒間浮かせてキープしましょう

※下の画像のように喉元の締めが緩んだり、頭が上がり過ぎないように行いましょう

【② うつ伏せバージョン】

・「①仰向けバージョン」と同じように、顎を引き喉元を締めます（赤矢印）

・顎の締めを維持したまま、顔を床から引き離します
・呼吸を止めずに10秒間キープしましょう

※下の画像のように顎が上がらないように、顎を締め、顔を床方向に向けて行いましょう

【回数・頻度】
・仰向け、うつ伏せ　各10秒×3セット

【効果】
・姿勢改善、ストレートネック、猫背
・首コリ、肩コリ、慢性疲労

共通注意ポイント

• トレーニングは筋肉痛が残っている日やトレーニングの疲労が残っている場合は、同じ部位は避けて行いましょう。
• ストレッチ・可動域エクササイズは痛みや違和感がなければ連日行っても構いません。呼吸を大きく、無駄な力みが入らない行いましょう。
• 筋膜リリースは硬いうちは痛みを伴いますが、内出血をしない程度の強さで行って下さい。柔らかくなるにつれて痛みは軽減していきます。
• 回数を多く行うことも必要ですが、それ以上に正しい姿勢や動きで行うことが大切です。分からない点がある場合はトレーナーに確認してください。
• 痛みのあるエクササイズは無理に行わないようにしましょう。
• 種目の組み合わせや回数はトレーナーに相談しながら効果的に行いましょう。