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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

自宅エクササイズ集

  • トレーニング

068【胸・二の腕】腕立て伏せ

・台(または床)に手を着きます

 

※手幅は体から手のひら一つ離した位置(赤矢印)
高さは肩のラインから指1本分下(青矢印)に着きましょう

 

※肩はすくめずになで肩のままで行います

 

・体を一直線にキープし、胸が台(または床)に近づくように下りていきましょう

 

※この時も肩をすくめずに行うことがポイントです

 

※なで肩を維持して、肘の角度と体の中心線(青線)が90度に交わるようにするとベストです

 

膝着きバージョン

※膝を着いて行うと床でも強度を下げることができます

 

【回数・頻度】
・10回程度できる強度で行いましょう
・10回×3セットを目安に

【効果】
・大胸筋、上腕三頭筋の強化とシェイプアップ
・押す動作の強化

 


共通注意ポイント

  • トレーニングは筋肉痛が残っている日やトレーニングの疲労が残っている場合は、同じ部位は避けて行いましょう。
  • ストレッチ・可動域エクササイズは痛みや違和感がなければ連日行っても構いません。呼吸を大きく、無駄な力みが入らない行いましょう。
  • 筋膜リリースは硬いうちは痛みを伴いますが、内出血をしない程度の強さで行って下さい。柔らかくなるにつれて痛みは軽減していきます。
  • 回数を多く行うことも必要ですが、それ以上に正しい姿勢や動きで行うことが大切です。分からない点がある場合はトレーナーに確認してください。
  • 痛みのあるエクササイズは無理に行わないようにしましょう。
  • 種目の組み合わせや回数はトレーナーに相談しながら効果的に行いましょう。