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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2021/01/25
  • トピックス
  • 鶴田学ブログ

野菜・肉・魚はどのくらい取れば良い?

皆様こんにちは、
ラクエルの鶴田です。

先日のブログでは
トレーニング後の食事について

  • いつ食べれば良いか
  • 食事の時間まで中途半端なときはどうすれば良いか

などをお伝え致しました。

今回のブログでは
食事の野菜・肉・魚の量についてお伝えしたいと思います。

食事のスキルを徐々に高めて
日々の体づくりに活かしていきましょう。

野菜・肉・魚の働きについて

野菜の主な栄養素は
ビタミン・ミネラル・食物繊維です。

これらは体の中で以下の働きをしています。

  • 免疫力を上げる
  • ストレスに強い体を作る
  • 腸内環境を良くする
  • 筋肉の合成を助ける
  • カロリー燃焼の助けになる

肉、魚には
たんぱく質が多く含まれていて

  • 筋肉の材料になる
  • 肌や髪の材料になる
  • 食事の満足度を上げる
  • ホルモンの材料になる

という働きをします。

どちらも私たちの健康・体力・外見を
見えない所で支えてくれている影の立役者です。

ちなみに、
私たちが普段の食事で摂るべき食材(栄養素)は

  1. 野菜
  2. たんぱく質(肉・魚など)
  3. 炭水化物

で構成されていますが
今回ご紹介する野菜と肉・魚は比較的不足しがちなので
日頃から意識を傾けたい食材です。

また、野菜もたんぱく質も
ダイエットをする際にも大切で
以下のコラムではダイエットにおける
野菜の役割を解説しているので参考にしてみてください。

VOL4 食事における1割の努力 – 五反田 品川ジム【ラクエル】 (raquel-gym.com)

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野菜の必要量は両手の大きさを目安に

野菜の量は、厚生労働省が推奨している
1日350gを目標としましょう。

そして、この350gを
なるべくたくさんの色と形の野菜で
摂ることを意識してください

色は、
赤:トマト、パプリカ
緑:ほうれん草、ピーマン
薄い緑:キャベツ、レタス
オレンジ:にんじん
紫:なす

形は、
葉物:ほうれん草、ニラ、小松菜
実物:トマト、なす
根菜:にんじん、大根、ごぼう
といった感じです。

 

量の目安は、
西五反田店に置いてある食品模型のように
70グラムの料理を1日5品とると1日350グラムになりますが、

以下の写真のように
1食で両手が塞がるくらいの量と覚えると分かりやすいので
このイメージも頭に入れてください。

野菜を摂ることは工夫次第で
簡単に身につけることができます。

先ほどご紹介したダイエットコラムページ中の
リンク記事が参考になると思いますので
「野菜を食べるのが面倒くさい…」と感じている方は
これも参考にしてみてください。

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肉・魚の量は片手の大きさを目安に

たんぱく質の必要量は
ご自分の体重に0.7から1.5を掛けた数値を目安で

例えば体重60キロの方であれば
1日42~90gが目標になります。

(筋肉をつけたい方ほど
目標値を大きくして頂くと良いです。)

この量を肉・魚に換算すると
以下の写真のように
ご自分の手に乗る大きさ位の肉・魚を
毎食摂ることができれば良いです。

シンプルなので自炊をするときに加えて
外食で肉・魚料理が出てきた際も
ご自分の手の大きさと比べてみてください。

また、
たんぱく質は「乳製品・大豆製品・卵」
からも摂ることができます。

乳製品・大豆製品・卵は一品だけでは
たんぱく質の量が不足するので
『納豆+卵』というように1食で2品摂る

もしくは、肉・魚に加えて
さらにタンパク質の量を増やすときに
摂って頂くと良いです。

そして、魚には
オメガ3という体に良い脂質が多く含まれていて
(脳細胞の材料になったり心疾患のリスクを下げる)
週3回以上取ることが推奨されているので
脳の若さや健康のためにこれも意識してみましょう。

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● 〇 ● 〇

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今回は、普段の食事での
野菜・肉・魚の量についてお伝えしましたが
いかがでしたでしょうか。

日々の食事は、
すべて私たちの体の材料になり
毎日の体力や体調の支えとなってくれています。

ぜひ、ご自身の食生活と比べてみて
足りないところがあれば補強していきましょう。

今年も最初の1ヵ月が経過しようとしていますが
良い食事をコツコツ重ねながら
健康に元気に毎日を過ごしましょう!