トレーニング後の食事はいつ摂れば良い？

2020/12/20

皆さま、こんにちは。
ラクエルの鶴田です。

先日のレッスンで
「この後、食事はいつ摂れば良いですか？」
とスタッフが質問を受けていたので
今日はそのことについて書いてみたいと思います。

トレーニングをした後

気になるところだと思います。

栄養補給のベストタイミングを逃さず
効果的な体づくりにつなげましょう。

トレーニング後の食事のタイミングは

トレーニングをした後は
私たちの体は以下の2つの状況になります。

運動をたくさんするほど
私たちの筋肉や肝臓に蓄えられている
エネルギー源（グリコーゲン）が消費されて
エネルギー不足の状態になります。

また、トレーニングをして
筋肉が刺激を受けると
「もっと体を強くしよう」というスイッチが入り
筋肉の合成力が高まります。

そのためトレーニング後は
枯渇したエネルギー源を補充するための栄養（炭水化物）も
筋肉を大きくするための栄養（たんぱく質）も
なるべく早く摂取できた方が良いのです。

（もちろん野菜のビタミン・ミネラルも
併せて摂れば最適です）

ただし、トレーニングをすると
血液が筋肉に集中するため
胃には消化運動のために必要な血液が届きにくくなります。

そのままの状態で食事を摂ると
消化不良を起こしやすいので
トレーニング後20～30分ほど開けて
胃に血流が戻ってから摂るようにしましょう。

エネルギーが不足している状態が長く続くと
その間に筋肉の分解が進んでしまいます。

筋肉の分解を抑え
合成量を高めるために
運動後はなるべく早い栄養補給が必要と覚えて下さい。

トレーニング直後に食べても太る心配は無いか

「トレーニング後の2時間は
栄養を吸収する力が強いので
痩せたい方は食事（炭水化物）摂らないでください」

数年前まで、まことしやかに
そんなことが言われていましたが
その心配は無用です。

炭水化物には貯蔵先の優先順位があって
下の図ような順番になっています。

筋肉と肝臓に先に貯蔵されて
余った分が体脂肪になります。

さらに、
運動をした直後はこの順位がますます助長されて
筋肉により優先して炭水化物が吸収されるようになります。

つまり、相対的に
脂肪へ貯蔵される炭水化物の量は減るので
トレーニング後に食事を摂っても脂肪は増えにくいのです。

また、運動習慣の多い人は
普段からこの傾向が現れやすくなります。

ダイエットのために運動が必要と言われる
背景にはこのような理由があります。

中途半な時間の場合はどうすれば良いか

それでは、
トレーニング後から食事の時間まで
間が空いている場合はどうすればよいでしょうか。

例えば、
トレーニングが午4後時に終わり、夕食が夜7時の場合は
夕食まで待つとそれまでの間に筋肉は分解されてしまいますし
夕食を極端に早めるわけにもいきません。

この場合は
一旦、エネルギーを補給するために
間食を摂って下さい。

炭水化物と一緒に
筋肉の材料になるたんぱく質も
摂ることができればベストです。

コンビニのヨーグルトは
炭水化物もたんぱく質も摂ることができるので便利です。
また、たんぱく質の量は落ちますが
シンプルに紅茶+焼き菓子で一息ついても良いです。

夕食の前には空腹を感じられる程度に食べて下さい。

もしくは、
EAA（必須アミノ酸）
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
プロテインといったサプリメントを摂って
筋分解を防ぐのもひとつの方法です。

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この季節、
クリスマスと年末年始で太ってしまいそう…
と心配している方も多いと思います。

ですが、
運動量をしっかり維持できれば
太りにくい体質のまま過ごすことができます。

YouTubeで家トレをしたり
近場をのんびり散歩したり
例年以上によく体を動かすよう意識してみてください。

正月休み明けに
今の体重維持していることを目標にしましょう！

パーソナルトレーニングジム　ラクエル