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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2020/12/20
  • トピックス
  • 鶴田学ブログ

トレーニング後の食事はいつ摂れば良い?

皆さま、こんにちは。
ラクエルの鶴田です。

先日のレッスンで
「この後、食事はいつ摂れば良いですか?」
とスタッフが質問を受けていたので
今日はそのことについて書いてみたいと思います。

トレーニングをした後

  • すぐに食事をして良いのか
  •  時間を置いた方が良いのか
  •  中途半端な時間に食べて良いのか

気になるところだと思います。

栄養補給のベストタイミングを逃さず
効果的な体づくりにつなげましょう。

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トレーニング後の食事のタイミングは

トレーニングをした後は
私たちの体は以下の2つの状況になります。

  1. エネルギーが不足している
  2. 筋肉を合成する作用が高まっている

運動をたくさんするほど
私たちの筋肉や肝臓に蓄えられている
エネルギー源(グリコーゲン)が消費されて
エネルギー不足の状態になります。

また、トレーニングをして
筋肉が刺激を受けると
「もっと体を強くしよう」というスイッチが入り
筋肉の合成力が高まります。

そのためトレーニング後は
枯渇したエネルギー源を補充するための栄養(炭水化物)も
筋肉を大きくするための栄養(たんぱく質)も
なるべく早く摂取できた方が良いのです。

(もちろん野菜のビタミン・ミネラルも
併せて摂れば最適です)

ただし、トレーニングをすると
血液が筋肉に集中するため
胃には消化運動のために必要な血液が届きにくくなります。

そのままの状態で食事を摂ると
消化不良を起こしやすいので
トレーニング後20~30分ほど開けて
胃に血流が戻ってから摂るようにしましょう

エネルギーが不足している状態が長く続くと
その間に筋肉の分解が進んでしまいます。

筋肉の分解を抑え
合成量を高めるために
運動後はなるべく早い栄養補給が必要と覚えて下さい。

 

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トレーニング直後に食べても太る心配は無いか

「トレーニング後の2時間は
栄養を吸収する力が強いので
痩せたい方は食事(炭水化物)摂らないでください」

数年前まで、まことしやかに
そんなことが言われていましたが
その心配は無用です。

炭水化物には貯蔵先の優先順位があって
下の図ような順番になっています。

筋肉と肝臓に先に貯蔵されて
余った分が体脂肪になります

さらに、
運動をした直後はこの順位がますます助長されて
筋肉により優先して炭水化物が吸収されるようになります

つまり、相対的に
脂肪へ貯蔵される炭水化物の量は減るので
トレーニング後に食事を摂っても脂肪は増えにくいのです。

また、運動習慣の多い人は
普段からこの傾向が現れやすくなります。

ダイエットのために運動が必要と言われる
背景にはこのような理由があります。

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中途半な時間の場合はどうすれば良いか

それでは、
トレーニング後から食事の時間まで
間が空いている場合はどうすればよいでしょうか。

例えば、
トレーニングが午4後時に終わり、夕食が夜7時の場合は
夕食まで待つとそれまでの間に筋肉は分解されてしまいますし
夕食を極端に早めるわけにもいきません。

この場合は
一旦、エネルギーを補給するために
間食を摂って下さい

炭水化物と一緒に
筋肉の材料になるたんぱく質も
摂ることができればベストです。

コンビニのヨーグルトは
炭水化物もたんぱく質も摂ることができるので便利です。
また、たんぱく質の量は落ちますが
シンプルに紅茶+焼き菓子で一息ついても良いです

夕食の前には空腹を感じられる程度に食べて下さい。

もしくは、
EAA(必須アミノ酸)
BCAA(分岐鎖アミノ酸)
プロテインといったサプリメントを摂って
筋分解を防ぐのもひとつの方法です。

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この季節、
クリスマスと年末年始で太ってしまいそう…
と心配している方も多いと思います。

ですが、
運動量をしっかり維持できれば
太りにくい体質のまま過ごすことができます。

YouTubeで家トレをしたり
近場をのんびり散歩したり
例年以上によく体を動かすよう意識してみてください。

正月休み明けに
今の体重維持していることを目標にしましょう!