公式ブログ
- トピックス
- 鶴田学ブログ
野菜・肉・魚はどのくらい取れば良い?
皆様こんにちは、
ラクエルの鶴田です。
- いつ食べれば良いか
- 食事の時間まで中途半端なときはどうすれば良いか
などをお伝え致しました。
今回のブログでは
食事の野菜・肉・魚の量についてお伝えしたいと思います。
食事のスキルを徐々に高めて
日々の体づくりに活かしていきましょう。
野菜・肉・魚の働きについて
野菜の主な栄養素は
ビタミン・ミネラル・食物繊維です。
これらは体の中で以下の働きをしています。
- 免疫力を上げる
- ストレスに強い体を作る
- 腸内環境を良くする
- 筋肉の合成を助ける
- カロリー燃焼の助けになる
肉、魚には
たんぱく質が多く含まれていて
- 筋肉の材料になる
- 肌や髪の材料になる
- 食事の満足度を上げる
- ホルモンの材料になる
という働きをします。
どちらも私たちの健康・体力・外見を
見えない所で支えてくれている影の立役者です。
ちなみに、
私たちが普段の食事で摂るべき食材（栄養素）は
- 野菜
- たんぱく質（肉・魚など）
- 炭水化物
で構成されていますが
今回ご紹介する野菜と肉・魚は比較的不足しがちなので
日頃から意識を傾けたい食材です。
また、野菜もたんぱく質も
ダイエットをする際にも大切で
以下のコラムではダイエットにおける
野菜の役割を解説しているので参考にしてみてください。
VOL4 食事における1割の努力 – 五反田 品川ジム【ラクエル】 (raquel-gym.com)
.
野菜の必要量は両手の大きさを目安に
野菜の量は、厚生労働省が推奨している
1日350gを目標としましょう。
そして、この350gを
なるべくたくさんの色と形の野菜で
摂ることを意識してください。
色は、
赤：トマト、パプリカ
緑：ほうれん草、ピーマン
薄い緑：キャベツ、レタス
オレンジ：にんじん
紫：なす
形は、
葉物：ほうれん草、ニラ、小松菜
実物：トマト、なす
根菜：にんじん、大根、ごぼう
といった感じです。
量の目安は、
西五反田店に置いてある食品模型のように
70グラムの料理を1日5品とると1日350グラムになりますが、
以下の写真のように
1食で両手が塞がるくらいの量と覚えると分かりやすいので
このイメージも頭に入れてください。
野菜を摂ることは工夫次第で
簡単に身につけることができます。
先ほどご紹介したダイエットコラムページ中の
リンク記事が参考になると思いますので
「野菜を食べるのが面倒くさい…」と感じている方は
これも参考にしてみてください。
.
肉・魚の量は片手の大きさを目安に
たんぱく質の必要量は
ご自分の体重に0.7から1.5を掛けた数値を目安で
例えば体重60キロの方であれば
1日42～90gが目標になります。
（筋肉をつけたい方ほど
目標値を大きくして頂くと良いです。）
この量を肉・魚に換算すると
以下の写真のように
ご自分の手に乗る大きさ位の肉・魚を
毎食摂ることができれば良いです。
シンプルなので自炊をするときに加えて
外食で肉・魚料理が出てきた際も
ご自分の手の大きさと比べてみてください。
また、
たんぱく質は「乳製品・大豆製品・卵」
からも摂ることができます。
乳製品・大豆製品・卵は一品だけでは
たんぱく質の量が不足するので
『納豆+卵』というように1食で2品摂る、
もしくは、肉・魚に加えて
さらにタンパク質の量を増やすときに
摂って頂くと良いです。
そして、魚には
オメガ3という体に良い脂質が多く含まれていて
（脳細胞の材料になったり心疾患のリスクを下げる）
週3回以上取ることが推奨されているので
脳の若さや健康のためにこれも意識してみましょう。
.
● 〇 ● 〇
.
今回は、普段の食事での
野菜・肉・魚の量についてお伝えしましたが
いかがでしたでしょうか。
日々の食事は、
すべて私たちの体の材料になり
毎日の体力や体調の支えとなってくれています。
ぜひ、ご自身の食生活と比べてみて
足りないところがあれば補強していきましょう。
今年も最初の1ヵ月が経過しようとしていますが
良い食事をコツコツ重ねながら
健康に元気に毎日を過ごしましょう！