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毎日こんな食事をしています。
こんにちは。
ラクエルの鶴田です。
皆さまは日々、
どんな食事を摂っていますでしょうか？
新型ウイルスの影響で
免疫力を高めること（落とさないこと）
が大切なキーワードとなっていますね。
免疫力を大きく左右する
毎日の習慣のひとつが食事です。
今回は皆さまの食への意識を
強化するきっかけになればと思い
「健康と遊び心」を愛してやまない鶴田の
1日の食事を紹介させて頂きます。
少しでも明るい気分をお届けしたいので
あえて軽めのトーンでいきます！
自分の得しか考えない人間です！
私の1日の食事は
だいたい冒頭の写真のような感じです。
健康オタクゆえ、
よく会員の皆さまからは
「鶴田さんは仙人みたいな食生活をしていますね。」
と言われますが
実際は『自分がいかに得をするか』
しか考えていません。
（詳しくは後ほど）
そして、
ひたすら手を抜くことを考えて
それほど労力をかけていません。
私の食事の目的は、
- 健康を維持できるかどうか
- 働くためのエネルギーになるかどうか
- 体型を維持できるかどうか
の３つです。
別の言い方をすると…
- 体調を崩したくない
- 疲れたくない
- 体型が崩れたら嫌
自分が損をしたらもったいない
というのが根本的なモチベーションです。
そのためのルールとして
- 野菜を摂る
- タンパク質を摂る
- 味わって食べる
ということを
毎日ひたすら繰り返しています。
「そんな食生活をしていて楽しいんですか？」
と言われてしまうかもしれませんが…
これを読んでいる方だけに
こっそりお伝えします…
『体に良い』と『美味しい』は
ほとんどの部分が一致しています。
そして、
『体に悪い』と『つまらない』も
長い目で見るとだいたい一致します。
● 朝食は”即席”一汁三菜
朝ごはんは
- 玄米
- 焼き魚（たんぱく質）
- みそ汁（野菜）
- サラダ（野菜）
- 豆乳（たんぱく質）
独身のときから
ずーっとお決まりのパターンです。
サラダはちぎってお皿に乗せるだけ
魚はグリルを汚さず焼いて、
なるべく洗い物の手間も掛けないようにします。
手間は掛けませんが
朝は一日のホルモン生成のために
ビタミンの摂取が必要な時間帯なので
野菜の量はしっかり多めに摂ります！
喉が渇いている時は
水が美味しく感じるように
朝、体が欲しているビタミンを
しっかり補給できると
体が元気になるだけでなく
脳が感じる満足度に断然差が出ます。
結果的に1日の食事量にも影響するので
ダイエットにも役立ちます。
ちなみに、
免疫力を高めるためには
- 野菜が主役
- タンパク質が脇役
と考えて頂いて良いと思います。
すべての食事で
この2つを揃えることを考えて下さい！
● 間食を午前中に1回摂ります
午前中に間食として
コンビニのコーヒーとスイーツを摂ります。
コーヒー（暖かい飲み物）もスイーツも
気分をホッとさせてくれる強力なツールです。
レッスンと事務作業で
意外と毎日あくせくしているので
集中力アップと気持ちのリセットに役立っています。
ただし、
間食は理想体重を維持できる
カロリー内で取ることが鉄則。
後で書きますが
”間食の闇鍋状態”が一番のNGです。
午前中の間食は1回、
もしくは体重を積極的に落としたいなら0回！
空腹は胃腸を休める
大切な時間なので
空腹感を楽しみながら
お昼まで乗り切りましょう！
● 昼食はいつも外食です
以前はお弁当を作っていましたが
今は完全に外食ばかりです(^^;
最近は信濃屋プラスさんを
ヘビーユーズさせて頂いているので
野菜もたんぱく質も満点。
他のお店に行く時も
カレーにはほうれん草を
ラーメンにはネギをトッピングして
必ず野菜を摂るようにしています。
ビタミンの中には
3~4数時間経つと体から
排泄されてしまうものもあるので
1日を健康に疲れずに乗り切るためには
毎食ごとに野菜を補給する必要があります。
五反田の地域誌のコラム
にも書かせて頂きましたが
今では外食でも野菜・たんぱく質を
しっかり摂れるお店が沢山あります。
外食でも必ず野菜1品を！
● 午後も間食を一回摂ります
「鶴田さんは、自分ばかり間食を摂ってズルい！」
という声が聞こえてきそうですが…
午後にもう一回間食を摂ります！
先ほども書きましたが
”間食は理想体重を維持できる
カロリー内で取ることが鉄則”
ですので、
「体型を維持できる範囲」であれば
この最高の癒しツールを
楽しまない手はありません。
一番のNGは、
1日でどのくらい間食を
摂っているのか把握できていない
『間食の闇鍋状態』。
「食べていないのに体重が減らない」
という方の多くはこのパターンです。
せっかくの間食ですから
『闇鍋』ではなく
ご自身の好きなものを
量と回数を明確にして食べましょう！
量と回数が一旦明確になれば
その後は理想体重を目指して
100～200kcalの微調整をしていくだけ。
体重が減って
満足感が増えるという
幸せな毎日が訪れます(^^
● ちょっと変則的な夕食〈その１〉
いよいよ私の1日の食事も
終盤に入ってきました。
もう少しだけお付き合いください！
間食を2回摂っている私ですが
実は夕食も2回摂っています。
（ブーイング、OKでーす^^）
仕事の都合で帰宅が
22:00を過ぎることが多いので
- 太らないため
- 寝ている間に胃腸を疲れさせないために
帰宅後には
炭水化物は摂らないようにしています。
そのため
夕方の5~6時に牛丼を食べて
炭水化物を補給しておきます。
帰宅が遅い問いは
食事を摂らずに我慢してしまうと
ドカ食いにつながる可能性が大なので
夕食を2回に分けて摂るという選択が賢明です。
牛丼だと重い場合は
サンドイッチやおにぎり
ソイジョイなどもオススメです。
●夕食〈その２〉は野菜料理・肉料理・お酒
そして、最後の食事！
夕食〈その1〉で摂れなかった
肉料理と野菜料理を
それぞれ1品ずつ食べます。
これで
疲れない・太らないための
栄養素はバッチリ！
大好きなお酒を1杯だけ飲みながら
テレビを見つつ
のんびりと食事に癒されます(^^
● 〇 ● 〇
長くなりましたが^^;
こんな感じの食を
私は毎日、淡々と楽しみながら
健康や体型を維持しています。
「美味しい」は、ともすれば
「ガッツリ・こってり・甘い」
と捉えられてしまいがちですが
実際はそれだけでは
充分な満足感を得ることはできません。
ぜひ「美味しい」と「体に良い」が
重なるような感覚を日々身につけていってください。
良い食事をすれば
絶対にウイルスを
防げるわけではありませんが
どんな状況でも
自分のためになる正直な行動を積み重ねることが
心身とも健やかにいるコツではないかと思います。
- 野菜を摂る
- タンパク質を摂る
- 味わって食べる
を行いながら
楽しい食を毎日続けていきましょう！