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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2021/03/27
  • トピックス
  • 鶴田学ブログ

妊娠中もトレーニングをして大丈夫?

皆さま、こんにちは。
ラクエルの鶴田です。

今日も気温が上がって
気持ちの良い天気になりましたね。

週末なので、外を歩くと
小さな子供たちをたくさん見かけました。

まだ桜の風情は分からないかもしれませんが…
きれいなこの季節を満喫してもらいたいなと思います。

ところで、
もうずーっと昔のことになりますが
専門学校生だった頃に
全米ストレングス&コンディショニング協会
という団体の資格を取得しました。

その資格保持のために、定期的に小テストを受けなければならないのですが
今回のお題が、
『妊娠中および産後のトレーニングの留意点』
でした。

日本では妊娠中のトレーニングは
あまり馴染みがないかもしれませんが

  • 赤ちゃんの発育を促す
  • お母さんの出産時の体力を高める
  • 産後の体型回復に役立つ
  • 妊娠糖尿病や高血圧腎症など合併症のリスクを下げる

など多くのメリットがあり
欧米では盛んにおこなわれています。

ラクエルでもオープン以来、
20人近くの妊婦さんがトレーニングを行ってきました

子供大好きな私としては、生まれたお子さんが
一緒にジムに来てくれることが何よりの楽しみです!

コロナ禍前は、
お母さんやお父さんがトレーニングをしている間
よく抱っこをしてあやしていたものです(^_^)

妊娠中の体にはどんな変化が起こる?

トレーニング先進国のアメリカを始め、様々な国のガイドラインで
医師の許可を得た上で
女性は妊娠前、妊娠中、そして妊娠後も
有酸素運動と筋力トレーニングを行うべきとされています。

ですが、妊娠中のお母さんの体は
様々な変化が起こります。

  • ホルモンの影響で靭帯が弛みやすくなる
  • 体重が増えることで腰の反りが強くなる
  • 偏平足になりやすい
  • 重心が高くなりバランスを崩しやすくなる
  • 水分の保持量が増えむくみやすくなる

外からは見えなくても
体の中では妊娠期に特有の体質に変わっているのです。

それに応じてトレーニングも
腰や足首の関節に負担を掛け過ぎないようにしたり、
バランス・姿勢保持力の難易度を下げて行うなど
ちょっとした修正を加えながら行っていく必要があります。

必要なポイントさえカバーすることができれば
トレーニングによって、筋肉のこわばりや循環低下による不快感も緩和することができ
お母さんにも赤ちゃんにもより良い環境を作ることができます。

どのくらいの強度で行えば良いの?

一般的にトレーニングの強度を決める際は
心拍数を目安にしますが、
妊娠中は「ボルグスケール」と呼ばれる
主観的な運動強度評価法によって
決定すると良いとされています。

運動のキツさを0~20段階のスコアに分けて
行っている運動の強度を評価します。

主な値は以下のとおりで
妊娠中は、11の「楽」~13の「ややきつい」
の間で行うことが推奨
されています。

0:何も感じない
7:とても楽
11:楽
13:ややきつい
17:かなりきつい
20:動けない

各トレーニング種目を
この「楽~ややきつい」の強度で
12~15回を1~3セット行うことで
出産を助けるための筋力が養われていきます。

また、妊娠前からトレーニングを行っている方は
体温が過度に高くならないように休憩と水分補給をこまめに取ること、
妊娠後期は仰向けやお腹を圧迫する形のうつ伏せを避けることで、

妊娠前のトレーニングレベルを
継続することも可能とされています。

各国のガイドラインでは

  • 有酸素運動と筋力トレーニングを合わせて週3~4回
  • 1日30分程度行う

というのが共通した目安になっています。

その他にも日々の水分補給や栄養バランスなど
妊娠中の女性にはやることがたくさんあって
ことの外忙しいです。

推奨量はあくまで目安にしながら
時間的、気持ち的に無理のない範囲から運動を始めましょう。

周りのサポートを受けながら
赤ちゃんとお母さん自身のために、
後にやってくる素敵な毎日を楽しみにしながら
充実した妊娠期間を過ごしてください。

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● 〇 ● 〇

お母さんのトレーニング中、娘さんは机でお絵描き。
お子さまはみんなトレーニング道具に興味津々で、段々とお母さん・お父さんのトレーニングの真似をするようになります(^^)