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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2019/09/22
  • トピックス
  • 小林利輝ブログ

筋トレで背中の悩みをまとめて解消!

皆さま、こんにちは。
パーソナルトレーニングジム・ラクエルの小林です。

突然ですが、
皆さまはご自分の背中に
自信はありますでしょうか?

私事で恐縮ですが
先月、ボディコンテストに初めて出場し
4位に入賞することが出来ました。

出場したのはフィジークという
上半身の逆三角形のシルエットを競う部門で
背中の筋肉を「厚く・広く」することが重要になります。

日頃の背中のトレーニングは
15kgの重りを身体に付けながら
懸垂を100回行っています!

その成果もあって
逆三角形のシルエットが手に入り
更には、肩こり・猫背とも無縁で過ごせています。

背中のトレーニングは
冒頭の写真のような

  • 男性ならカッコいい逆三角形
  • 女性なら引き締まった背中のラインを作り

それだけでなく

  • 綺麗な姿勢や
  • 肩こり知らずの機能的な身体

を作る際も必要不可欠です。

 

背中の筋肉は弱くなりやすい???

我々人間は、
4足歩行から2足歩行に進化したことで
腕に体重を掛ける事が少なくなり、
その結果、
腕・肩周りの筋肉が減少してしまいました。

同じ哺乳類のサルやゴリラは
片手で軽々と木から木へと
移ることが出来ますが、
私たち人間には至難の業です。

その弱った筋肉で、
5㎏の頭部、8㎏の両腕を
支えなくてはなくてはならないので

肩回りの筋肉は固まりやすくなり
結果的に姿勢の悪化や肩こりを誘発してしまいます。

さらに現代では、
PCやスマホの使用が増えたため
そのまま放置しておくと
私たちの背中は歳を重ねる度に丸くなる一方です。

 

トレーニングの前に重要なこと

さっそく背中のトレーニングを
紹介していきたいところなのですが、
トレーニングを行う前に重要なポイントが1つあります。

それは《柔軟性》です。
これを抜いてしまうと
せっかく背中のトレーニングも
効果が半減してしまいます。

先ほど少しお話をした
『二足歩行で筋肉の減少』によって
硬く緊張しやすい筋肉がいくつかあります。

《小胸筋》胸のインナーマッスルで、硬いと巻き肩の原因になる筋肉

《大胸筋》胸の表面にある筋肉で、硬くなると背中を丸めてしまう筋肉

 

試しに、
以下のストレッチを行ってみて下さい。

053【巻き肩・肩こり】小胸筋ストレッチ

036【姿勢・猫背】ライイング・スパインツイスト

もし、「硬いな~」と感じた方は
筋肉が硬くなっているサインなので
「痛気持ち良い~」と感じる所でキープし
深呼吸と共に30秒間行ってみて下さい。

背中のトレーニングの邪魔だけではなく
肩コリや猫背の原因にもなりますので、
ぜひこまめにストレッチを行って下さい。

 

では、背中を鍛えましょう!

柔軟性を高めて
トレーニングの邪魔を無くしたところで
いよいよトレーニングに移ります。

背中の主な筋肉は
以下の3つで構成されています。

《僧帽筋》背中の表面を覆う筋肉

《広背筋》脇からウエストのサイドラインを作る筋肉

《大円筋》背中のサイドラインが始まる脇の筋肉

カッコよく綺麗な背中を作るには
これらの3つの筋肉を
トレーニングしていくことが重要です。

 

■背中のトレーニング種目① ラットプルダウン

ラットプルダウンは
ケーブルを上から引っ張る種目です。

背中トレーニングの王道とも言えて
どこのジムにもこのマシンが置いてあるはずです。

皆さまも下の写真のようなトレーニングを
一度は見たことがあるのではないでしょうか。

先ほどの3つの筋肉を
まんべんなく鍛えることができる種目で、
ポイントは背筋を伸ばしたままで
ケーブルを引き下げることです。

背中や骨盤が丸まってしまうと
肩がすくみやすくなり
背中の筋肉を使うことが出来ないので
良い姿勢をキープして引っ張りましょう。

また、
下の写真のように
バーが体から離れてしまうと

腕の筋肉に頼ってしまい
背中の効果が薄れるので
体の近くを通るようにしましょう。

上手く行うと
赤丸の部分を鍛えることができ
女性は脇~くびれのラインのシェイプアップ
男性は逆三角形の身体づくりに繋がります

 

■背中のトレーニング種目② 懸垂(チンニング)

懸垂はラットプルダウンに慣れてきたら
チャレンジして頂きたい種目です。

懸垂はラットプルダウンのレベルアップ種目で
基本姿勢や動きは、ほぼ同じになります。

 

ラットプルダウンに比べると
強度が高まることはもちろんなのですが

ケーブルを使わないため
軌道の自由度が増し
より効果的に筋肉に効かせることができます。

また、機能的な肩甲骨や背中の動きを
要求される種目でもあるので
体の機能性もより高まります。

自重を持ち上げるのは
なかなかハードルは高いため
始めは下の写真のように
チューブを補助として使って行うと良いです。

チューブを使っての懸垂は
女性でもチャレンジできる種目ですので
トレーニングに慣れてきた方は
ぜひやってみましょう!

 

● 〇 ● 〇

 

背中は現代生活では、特に弱くなりやすく
肩こりや疲労を引き起こしてしまいがちです。

ですが、硬く緊張した筋肉を
ストレッチでほぐし
正しく鍛えることができれば
綺麗な姿勢、若々しい後ろ姿を
維持することができます。

背中はその人の印象を左右する
大事な部分です。

ぜひ皆さまも良い背中トレーニングをしましょう!

 

参考文献:筋肉のしくみ はたらき辞典