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筋トレで背中の悩みをまとめて解消！
皆さま、こんにちは。
パーソナルトレーニングジム・ラクエルの小林です。
突然ですが、
皆さまはご自分の背中に
自信はありますでしょうか？
私事で恐縮ですが
先月、ボディコンテストに初めて出場し
4位に入賞することが出来ました。
出場したのはフィジークという
上半身の逆三角形のシルエットを競う部門で
背中の筋肉を「厚く・広く」することが重要になります。
日頃の背中のトレーニングは
15kgの重りを身体に付けながら
懸垂を100回行っています！
その成果もあって
逆三角形のシルエットが手に入り
更には、肩こり・猫背とも無縁で過ごせています。
背中のトレーニングは
冒頭の写真のような
- 男性ならカッコいい逆三角形
- 女性なら引き締まった背中のラインを作り
それだけでなく
- 綺麗な姿勢や
- 肩こり知らずの機能的な身体
を作る際も必要不可欠です。
背中の筋肉は弱くなりやすい？？？
我々人間は、
4足歩行から2足歩行に進化したことで
腕に体重を掛ける事が少なくなり、
その結果、
腕・肩周りの筋肉が減少してしまいました。
同じ哺乳類のサルやゴリラは
片手で軽々と木から木へと
移ることが出来ますが、
私たち人間には至難の業です。
その弱った筋肉で、
5㎏の頭部、８㎏の両腕を
支えなくてはなくてはならないので
肩回りの筋肉は固まりやすくなり
結果的に姿勢の悪化や肩こりを誘発してしまいます。
さらに現代では、
PCやスマホの使用が増えたため
そのまま放置しておくと
私たちの背中は歳を重ねる度に丸くなる一方です。
トレーニングの前に重要なこと
さっそく背中のトレーニングを
紹介していきたいところなのですが、
トレーニングを行う前に重要なポイントが1つあります。
それは《柔軟性》です。
これを抜いてしまうと
せっかく背中のトレーニングも
効果が半減してしまいます。
先ほど少しお話をした
『二足歩行で筋肉の減少』によって
硬く緊張しやすい筋肉がいくつかあります。
《小胸筋》胸のインナーマッスルで、硬いと巻き肩の原因になる筋肉
《大胸筋》胸の表面にある筋肉で、硬くなると背中を丸めてしまう筋肉
試しに、
以下のストレッチを行ってみて下さい。
もし、「硬いな～」と感じた方は
筋肉が硬くなっているサインなので
「痛気持ち良い～」と感じる所でキープし
深呼吸と共に30秒間行ってみて下さい。
背中のトレーニングの邪魔だけではなく
肩コリや猫背の原因にもなりますので、
ぜひこまめにストレッチを行って下さい。
では、背中を鍛えましょう！
柔軟性を高めて
トレーニングの邪魔を無くしたところで
いよいよトレーニングに移ります。
背中の主な筋肉は
以下の3つで構成されています。
《僧帽筋》背中の表面を覆う筋肉
《広背筋》脇からウエストのサイドラインを作る筋肉
《大円筋》背中のサイドラインが始まる脇の筋肉
カッコよく綺麗な背中を作るには
これらの3つの筋肉を
トレーニングしていくことが重要です。
■背中のトレーニング種目① ラットプルダウン
ラットプルダウンは
ケーブルを上から引っ張る種目です。
背中トレーニングの王道とも言えて
どこのジムにもこのマシンが置いてあるはずです。
皆さまも下の写真のようなトレーニングを
一度は見たことがあるのではないでしょうか。
先ほどの3つの筋肉を
まんべんなく鍛えることができる種目で、
ポイントは背筋を伸ばしたままで
ケーブルを引き下げることです。
背中や骨盤が丸まってしまうと
肩がすくみやすくなり
背中の筋肉を使うことが出来ないので
良い姿勢をキープして引っ張りましょう。
また、
下の写真のように
バーが体から離れてしまうと
腕の筋肉に頼ってしまい
背中の効果が薄れるので
体の近くを通るようにしましょう。
上手く行うと
赤丸の部分を鍛えることができ
女性は脇～くびれのラインのシェイプアップ
男性は逆三角形の身体づくりに繋がります
■背中のトレーニング種目② 懸垂（チンニング）
懸垂はラットプルダウンに慣れてきたら
チャレンジして頂きたい種目です。
懸垂はラットプルダウンのレベルアップ種目で
基本姿勢や動きは、ほぼ同じになります。
ラットプルダウンに比べると
強度が高まることはもちろんなのですが
ケーブルを使わないため
軌道の自由度が増し
より効果的に筋肉に効かせることができます。
また、機能的な肩甲骨や背中の動きを
要求される種目でもあるので
体の機能性もより高まります。
自重を持ち上げるのは
なかなかハードルは高いため
始めは下の写真のように
チューブを補助として使って行うと良いです。
チューブを使っての懸垂は
女性でもチャレンジできる種目ですので
トレーニングに慣れてきた方は
ぜひやってみましょう！
● 〇 ● 〇
背中は現代生活では、特に弱くなりやすく
肩こりや疲労を引き起こしてしまいがちです。
ですが、硬く緊張した筋肉を
ストレッチでほぐし
正しく鍛えることができれば
綺麗な姿勢、若々しい後ろ姿を
維持することができます。
背中はその人の印象を左右する
大事な部分です。
ぜひ皆さまも良い背中トレーニングをしましょう！
参考文献：筋肉のしくみ はたらき辞典