『果糖』と上手に付き合う方法

2019/09/12

皆様、こんにちは。
ラクエル・パーソナルトレーナーの渡邊です。
今回は『果糖』についてお話したいと思います。

果糖とは、
くだものに含まれる糖分のことなのですが
皆さまは果糖の良し悪しについてご存知でしょうか。

栄養に詳しい方は、太る原因になるなど
悪いイメージもお持ちかもしれませんが
今回は果糖のメリット、デメリット、摂取量の目安など
お役に立つ情報をお伝えしていきたいと思います。

果糖のメリット①
スポーツ時や朝のエネルギー補給に適している

まずは果糖のメリットについてお話したいと思います。

果糖は他の糖に比べて
水に溶けやすいという特性を持っています。

そのため、体内で吸収されやすく
エネルギーとして素早く働くことができます。

スポーツをしているときは
たくさんのエネルギーを常に使い続けますが
そのような時のエネルギー補給として
果糖は適しています。

最近では、テニスのUSオープンで
大阪選手や錦織選手が活躍していましたが
彼らがプレー間に飲んでいる
スポーツドリンクの中にも果糖が使用されています。

また、一日がスタートする朝の時間帯にも
素早いエネルギー補給は欠かせません。

朝から、ごはんやパン
魚・肉・野菜料理を
しっかり食べる事ができれば良いのですが

それが辛いときには、
ヨーグルトに果物を入れて朝食代わりにする
という方法も理にかなっています。

果糖のメリット②
血糖値が上がりにくい

2つ目のメリットは
血糖値が上がりにくいという点です。

果糖はお米、パン、砂糖に含まれる「ブドウ糖」のように
すぐに血糖値を上げる働きは少なく
徐々に体内で使用される性質があります。

そのため、運動中に摂取すると
急にエネルギー切れになってしまうことが少なく
パフォーマンスの維持に役立ちます。

また、血糖値を上げる働きが少ないので
血糖値が気になる方や糖尿病の方にもおすすめです。

果糖は中性脂肪を増やす側面もありますが、
みかんで換算すると1日12個が目安とされていますので
極端に食べ過ぎさえしなければ大丈夫です。

果糖のデメリットは？

次は果糖のデメリットについて
お話したいと思います。

果糖はブドウ糖よりも
甘みが強いという特性を持っているため
糖の中でも依存性が高いとされています。

また、先ほどもお伝えした通り
果糖は血糖値を直接的には上げない
（＝満腹感を感じにくい）ため
無意識に摂り過ぎてしまうことも多く
肥満に繋がりやすくなります。

そのような問題を引き起こす果糖は
実はくだもの以外の食品に多く含まれています。

私たちの身の回りにある
清涼飲料水や乳飲料、アイスなどに使われている
『異性化糖』がこれにあたります。

果糖は冷やすことで甘味が強くなり
さらに、砂糖に比べて甘味が口に残りにくく
スッキリしているという特徴があります。

そのためアイスやジュースなどに
多く使われるのですが、
甘みが強くスッキリしているため
「やめるタイミング」を逃しやすく
気が付いたら過剰摂取してしまった…
ということが起こりやすくなります。

加工しやすく
大量に手に入りやすい果糖は
商品を売るメーカー側からすると
使い勝手が良いのかもしれません。

「くだもの」の果糖は悪くない

くだものに含まれている果糖は
上記のような弊害は起こりにくいとされています。

くだものには、果糖の他にも
ぶどう糖やショ糖なども含まれ

ビタミンやミネラル、食物繊維
抗酸化作用のあるフィトケミカルなど
健康に良い成分を多く保有しています。

また、
くだものに含まれる果糖の量は

と少量のため、
過剰には摂取出来ないことも分かっています。

最近は、
糖質OFFダイエットの流行の影響で
くだもの自体が避けられてしまう傾向もありますが、

健康増進のためには、
くだものは1日200g以上摂ることが理想とされていますので
以下の量を目安にしてみてください。

まとめ

くだものに由来する果糖ですが、
くだもの自体は健康的な作用が多く
目安量の範囲で積極的に食べて頂きたいです。

反対に、
加工品に含まれる果糖は
依存性が高く摂り過ぎに注意が必要です。

アイス、清涼飲料、乳飲料などは
「果糖の底なし沼」にハマってしまいやすいので
1日1~2品を心掛けてみてください。

どうしてもそれ以上に食べたい場合は
果糖を使っていない食品に切り替えましょう。

健康のため、1日を元気に過ごすために
デメリットの側面をなるべく抑えながら
果糖と上手に付き合っていきましょう！

パーソナルトレーニングジム　ラクエル