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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2019/09/12
  • トピックス
  • 渡邊裕ブログ

『果糖』と上手に付き合う方法

皆様、こんにちは。
ラクエル・パーソナルトレーナーの渡邊です。
今回は『果糖』についてお話したいと思います。

果糖とは、
くだものに含まれる糖分のことなのですが
皆さまは果糖の良し悪しについてご存知でしょうか。

栄養に詳しい方は、太る原因になるなど
悪いイメージもお持ちかもしれませんが
今回は果糖のメリット、デメリット、摂取量の目安など
お役に立つ情報をお伝えしていきたいと思います。

 

果糖のメリット①
スポーツ時や朝のエネルギー補給に適している

まずは果糖のメリットについてお話したいと思います。

果糖は他の糖に比べて
水に溶けやすいという特性を持っています。

そのため、体内で吸収されやすく
エネルギーとして素早く働くことができます。

スポーツをしているときは
たくさんのエネルギーを常に使い続けますが
そのような時のエネルギー補給として
果糖は適しています。

最近では、テニスのUSオープンで
大阪選手や錦織選手が活躍していましたが
彼らがプレー間に飲んでいる
スポーツドリンクの中にも果糖が使用されています。

また、一日がスタートする朝の時間帯にも
素早いエネルギー補給は欠かせません。

朝から、ごはんやパン
魚・肉・野菜料理を
しっかり食べる事ができれば良いのですが

それが辛いときには、
ヨーグルトに果物を入れて朝食代わりにする
という方法も理にかなっています。

 

果糖のメリット②
血糖値が上がりにくい

2つ目のメリットは
血糖値が上がりにくいという点です。

果糖はお米、パン、砂糖に含まれる「ブドウ糖」のように
すぐに血糖値を上げる働きは少なく

徐々に体内で使用される性質があります。

そのため、運動中に摂取すると
急にエネルギー切れになってしまうことが少なく
パフォーマンスの維持に役立ちます。

また、血糖値を上げる働きが少ないので
血糖値が気になる方や糖尿病の方にもおすすめです。

果糖は中性脂肪を増やす側面もありますが、
みかんで換算すると1日12個が目安とされていますので
極端に食べ過ぎさえしなければ大丈夫です。

 

果糖のデメリットは?

次は果糖のデメリットについて
お話したいと思います。

果糖はブドウ糖よりも
甘みが強いという特性を持っているため
糖の中でも依存性が高いとされています。

また、先ほどもお伝えした通り
果糖は血糖値を直接的には上げない
(=満腹感を感じにくい)ため
無意識に摂り過ぎてしまうことも多く
肥満に繋がりやすくなります。

そのような問題を引き起こす果糖は
実はくだもの以外の食品に多く含まれています。

私たちの身の回りにある
清涼飲料水や乳飲料、アイスなどに使われている
『異性化糖』がこれにあたります。

果糖は冷やすことで甘味が強くなり
さらに、砂糖に比べて甘味が口に残りにくく
スッキリしているという特徴があります。

そのためアイスやジュースなどに
多く使われるのですが、
甘みが強くスッキリしているため
「やめるタイミング」を逃しやすく
気が付いたら過剰摂取してしまった…
ということが起こりやすくなります。

加工しやすく
大量に手に入りやすい果糖は
商品を売るメーカー側からすると
使い勝手が良いのかもしれません。

 

「くだもの」の果糖は悪くない

くだものに含まれている果糖は
上記のような弊害は起こりにくいとされています。

くだものには、果糖の他にも
ぶどう糖やショ糖なども含まれ

ビタミンやミネラル、食物繊維
抗酸化作用のあるフィトケミカルなど
健康に良い成分を多く保有しています。

また、
くだものに含まれる果糖の量は

  • りんご 5.5g
  • もも 2g
  • みかん 1.5g
  • 柿 2g
  • バナナ 2.5g
  • ぶどう 8g

少量のため、
過剰には摂取出来ないことも分かっています。

最近は、
糖質OFFダイエットの流行の影響で
くだもの自体が避けられてしまう傾向もありますが、

健康増進のためには、
くだものは1日200g以上摂ることが理想
とされていますので
以下の量を目安にしてみてください。

  • りんご 1個
  • みかん 2個
  • バナナ 2本
  • もも 2個

 

まとめ

くだものに由来する果糖ですが、
くだもの自体は健康的な作用が多く
目安量の範囲で積極的に食べて頂きたいです。

反対に、
加工品に含まれる果糖は
依存性が高く摂り過ぎに注意が必要です。

アイス、清涼飲料、乳飲料などは
「果糖の底なし沼」にハマってしまいやすいので
1日1~2品を心掛けてみてください。

どうしてもそれ以上に食べたい場合は
果糖を使っていない食品に切り替えましょう。

健康のため、1日を元気に過ごすために
デメリットの側面をなるべく抑えながら
果糖と上手に付き合っていきましょう!