公式ブログ
- トピックス
柔軟性を高める効果的なストレッチ方法
皆さま、こんにちは。
パーソナルトレーニングジム・ラクエルの大年（おおとし）真弓です。
今回のテーマは、体が硬い方は必見！
「柔軟性」についてまとめました。
柔軟性のメカニズムと、効果的なストレッチの仕方をお伝えします。
より筋肉の質を高めて、疲れにくい体を手に入れましょう！
まず、体が硬くなる原因として、
- 日常生活で最低限の関節可動域しか使わない
- 筋肉の疲労
- 運動不足
- 姿勢不良
- 精神的ストレス
などによって柔軟性が衰える、
ということがあげられます。
では、柔軟性のある体になると
どのような効果が得られるのでしょうか？
ストレッチをし柔軟性を高めるメリットとして
主に以下のような効果があります。
- 肩こり、腰痛などの緩和
- 血行促進
- 関節可動域の改善
- 傷害予防、筋肉痛の軽減
- リラックス効果
- 疲労回復
ストレッチによる体の変化には、
- 短期的な側面と
- 長期的な側面があり
その特徴を上手く捉えることで
効果の高いストレッチを行うことができます。
１．ストレッチによる短期（即時的）変化
筋肉の性質のひとつに「粘弾性」というものがあります。
これは、粘土のような「粘り」と
バネのような「弾力」が合わさった性質です。
ストレッチによって筋肉に張力が加わると、
バネが引っ張られるように「弾力」が高まります。
そのまま引っ張り続けると、
粘土が徐々に形を変えるように「粘り」が低下し、
筋肉が柔らかい状態になります。
ストレッチの即時的な効果は
このようにして生まれます。
ストレッチをした後に、
肩や腰が楽になったり、疲れがとれるのは
この粘弾性の変化によるものです。
しかし、柔らかくなった筋肉は
同じく粘弾性の特徴によって5～10分後には
元に戻ることも明らかになっています。
それでは、長期的な柔軟性を手に入れるには
どうすれば良いのでしょうか。
２．ストレッチによる長期的な変化－サルコメアの増殖
ストレッチの即時的な効果は
先ほどの粘弾性の変化によってもたらされますが、
習慣的にストレッチを続けることによって、
「疼痛適応」と呼ばれるものが起こります。
筋肉が伸ばされた刺激は、
感覚神経を通じて伝わり「伸ばされる痛み」を感じます。
その痛みに対する耐性が高まることが
長期的なストレッチの効果に関与すると言われています。
そして、もう一つ重要なのが
「サルコメア」と呼ばれる筋肉の繊維内で起きる
小さな変化によるものです。
1000分の1ミリの微細な変化
私たちの筋肉は、
1000分の1ミリという非常に細い
伸び縮みする繊維の束によって作られています。
その1本1本の繊維は
ちょうど竹と同じように沢山の節が連なってできていて、
その節のひとつひとつがサルコメア（筋節）です。
繊維の節の数（＝サルコメアの数）が多いほど
その繊維は長く伸びることができ、
これが筋肉の柔軟性に直結しているのです。
そして、
このサルコメアの数は外的刺激によって変化します。
例えば、
まったく動かない状態でいると
2日間で筋細胞の変化が始まり
約5日間でサルコメアの数が減少する事が分かっています。
そのため、長時間おなじ姿勢過ごすことは
柔軟性に悪影響を及ぼします。
反対に、
少し痛いくらいの強さで筋肉が伸ばされると
筋肉内に微細な断裂が起き、
その刺激が筋繊維の元となる筋芽（きんが）細胞を増殖させ、
新たなサルコメアが形成されます。
つまり、
少し痛いくらいのストレッチによって
「筋肉の伸びしろ」とも言えるサルコメアの数が増え、
長期的な柔軟性が高まっていくのです。
【効果的なストレッチのやり方】
①
まずは先ほどお伝えしたように、
少し痛いくらいの強さで伸ばすこと。
これが最重要です！
②
次に20～30秒かけて伸ばすこと。
（10秒以下では不十分！）
筋肉内には、
A．筋肉をちぢめる神経
B．筋肉をゆるめる神経
の2つがあり、
6秒以上伸ばし続けると、
Aが静まり、Bが活性化し
より深いストレッチができるようになります。
③
1日3回以上、週3日以上できるとベスト。
時間の余裕にも左右されますが、
1日1回でも効果は現れますので、
生活に合ったペースでスタートしてください。
④
筋肉を温めた後で行う
筋肉を温めることで
・コラーゲンが伸びやすくなり筋繊維の粘性が低下する
・疼痛適応が高まる
ことによってストレッチ効果が
高まることが分かっています。
■注意点
- 無理な強さで伸ばさない
- 息を止めない
- 反動をつけない
柔軟性を高める事で、
疲れに負けない体、思い通り動ける体を手に入れることができます！
ダイエットや筋力アップの効果も高めてくれるので、
まだ始めていない方は今日から！
始めている方は今日も！
ストレッチ習慣を続けていきましょう。