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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2018/05/02
  • トピックス
  • 大年真弓ブログ

柔軟性を高める効果的なストレッチ方法

皆さま、こんにちは。
パーソナルトレーニングジム・ラクエルの大年(おおとし)真弓です。

今回のテーマは、体が硬い方は必見!
「柔軟性」についてまとめました。

柔軟性のメカニズムと、効果的なストレッチの仕方をお伝えします。
より筋肉の質を高めて、疲れにくい体を手に入れましょう!

 

まず、体が硬くなる原因として、

  • 日常生活で最低限の関節可動域しか使わない
  • 筋肉の疲労
  • 運動不足
  • 姿勢不良
  • 精神的ストレス

などによって柔軟性が衰える、
ということがあげられます。

 

では、柔軟性のある体になると
どのような効果が得られるのでしょうか?

ストレッチをし柔軟性を高めるメリットとして
主に以下のような効果があります。

  • 肩こり、腰痛などの緩和
  • 血行促進
  • 関節可動域の改善
  • 傷害予防、筋肉痛の軽減
  • リラックス効果
  • 疲労回復

ストレッチによる体の変化には、

  1. 短期的な側面と
  2. 長期的な側面があり

その特徴を上手く捉えることで
効果の高いストレッチを行うことができます。

 

1.ストレッチによる短期(即時的)変化

筋肉の性質のひとつに「粘弾性」というものがあります。

これは、粘土のような「粘り」と
バネのような「弾力」が合わさった性質です。

ストレッチによって筋肉に張力が加わると、
バネが引っ張られるように「弾力」が高まります。
そのまま引っ張り続けると、
粘土が徐々に形を変えるように「粘り」が低下し、
筋肉が柔らかい状態になります。

ストレッチの即時的な効果は
このようにして生まれます。

ストレッチをした後に、
肩や腰が楽になったり、疲れがとれるのは
この粘弾性の変化によるものです。

しかし、柔らかくなった筋肉は
同じく粘弾性の特徴によって5~10分後には
元に戻ることも明らかになっています。

それでは、長期的な柔軟性を手に入れるには
どうすれば良いのでしょうか。

 

2.ストレッチによる長期的な変化-サルコメアの増殖

ストレッチの即時的な効果は
先ほどの粘弾性の変化によってもたらされますが、
習慣的にストレッチを続けることによって、
「疼痛適応」と呼ばれるものが起こります。

筋肉が伸ばされた刺激は、
感覚神経を通じて伝わり「伸ばされる痛み」を感じます。
その痛みに対する耐性が高まることが
長期的なストレッチの効果に関与すると言われています。

そして、もう一つ重要なのが
「サルコメア」と呼ばれる筋肉の繊維内で起きる
小さな変化によるものです。

 

1000分の1ミリの微細な変化

私たちの筋肉は、
1000分の1ミリという非常に細い
伸び縮みする繊維の束によって作られています。

その1本1本の繊維は
ちょうど竹と同じように沢山の節が連なってできていて、
その節のひとつひとつがサルコメア(筋節)です。

繊維の節の数(=サルコメアの数)が多いほど
その繊維は長く伸びることができ、
これが筋肉の柔軟性に直結しているのです。

 

そして、
このサルコメアの数は外的刺激によって変化します。

例えば、
まったく動かない状態でいると
2日間で筋細胞の変化が始まり
約5日間でサルコメアの数が減少する事が分かっています。

そのため、長時間おなじ姿勢過ごすことは
柔軟性に悪影響を及ぼします。

反対に、
少し痛いくらいの強さで筋肉が伸ばされると
筋肉内に微細な断裂が起き、
その刺激が筋繊維の元となる筋芽(きんが)細胞を増殖させ、
新たなサルコメアが形成されます。

つまり、
少し痛いくらいのストレッチによって
「筋肉の伸びしろ」とも言えるサルコメアの数が増え、
長期的な柔軟性が高まっていくのです。

 

【効果的なストレッチのやり方】


まずは先ほどお伝えしたように、
少し痛いくらいの強さで伸ばすこと。

これが最重要です!


次に20~30秒かけて伸ばすこと。
(10秒以下では不十分!)

筋肉内には、
A.筋肉をちぢめる神経
B.筋肉をゆるめる神経
の2つがあり、

6秒以上伸ばし続けると、
Aが静まり、Bが活性化し
より深いストレッチができるようになります。


1日3回以上、週3日以上できるとベスト。

時間の余裕にも左右されますが、
1日1回でも効果は現れますので、
生活に合ったペースでスタートしてください。


筋肉を温めた後で行う

筋肉を温めることで
・コラーゲンが伸びやすくなり筋繊維の粘性が低下する
・疼痛適応が高まる
ことによってストレッチ効果が
高まることが分かっています。

■注意点

  • 無理な強さで伸ばさない
  • 息を止めない
  • 反動をつけない

 

柔軟性を高める事で、
疲れに負けない体、思い通り動ける体を手に入れることができます!

ダイエットや筋力アップの効果も高めてくれるので、
まだ始めていない方は今日から!
始めている方は今日も!
ストレッチ習慣を続けていきましょう。

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