日常生活で体脂肪を効率よく燃焼させるコツ

2018/03/11

皆さま、こんにちは。

パーソナルトレーニングジム・ラクエルの東辻（ひがしつじ）です。

前回のブログでは、
体脂肪を分解してくれる2つのホルモン
「リパーゼ」と「成長ホルモン」についてお話をしました。

この2つのホルモンは、

に分泌されて、このタイミングで脂肪の分解が進みます。

しかし、分解されただけでは
脂肪は再び脂肪細胞に戻ってしまうので、
分解した脂肪を燃やしていかなければなりません。

今回は、
普段の生活でもホルモンの分泌に合わせて
効率よく脂肪を燃焼させていくポイントをお伝えしていきます！

そして、
反対に脂肪を増やしてしまうホルモンもあるので、
その注意点についても解説していきます。

脂肪を燃焼させるコツ①　空腹時

空腹時は、
リパーゼも成長ホルモンも分泌される絶好のタイミングです。
食事の時間じゃないのに空腹感を思えたときは、
ぜひダイエットに活かしてください！

「脂肪が分解されているぞー」と感じながら、
散歩をしたり、腹筋やスクワット、家事など家でもできる簡単なことでも、
脂肪燃焼を高めることができます！

すこし慣れてきたら、
軽いジョギングやサイクリング等の
有酸素運動を加えていくとさらに効果的です！

空腹を感じている時は、体を動かしていない時でも脂肪燃焼割合は高まります！
まずは空腹感を作ることから始めてみてください！

脂肪を燃焼させるコツ②　筋トレ後

リパーゼ、成長ホルモン、アドレナリンの
3つ全てが高まっているのでとても良いタイミングです。
筋トレ後の有酸素運動は、脂肪が燃えやすいのはこの為です。

これを利用して、
通勤前やお出かけ前にスクワットや腹筋などをしておくと、
移動中に体脂肪が効率的に燃えてくれるのでお得です！

さらに、
皆さんがお仕事に熱中している時や
ケンカをした時にも、アドレナリンは分泌されています。
お仕事を頑張ると脂肪もたくさん燃えてくれます！

ただし、アドレナリンが分泌されている時に食事をすると、
内臓脂肪が増えやすくなると言われていますので注意が必要です。

なので、ケンカをした時などは歩いて（気を落ち着かせるためにも）、
時間を置いてからご飯を食べるようにしてください！

脂肪を燃焼させるコツ③　睡眠時

成長ホルモンが多く分泌されるのは
眠りについてから最初の約３時間でどれだけぐっすりと
深く眠れるかがポイントになります。

夜更かしをすると成長ホルモンの分泌が阻害され、
睡眠時間が6時間を切っている状態は、
脳の機能で言うと酔っ払っている状態と同じと言われています。

ですが逆に長時間すぎる睡眠も、
1日のサイクルが乱れ、脳や体が追い付かなくなってしまいますので、
7～9時間睡眠を取るように心掛けてみて下さい！

良い睡眠を取る事もダイエット効果に直結します!!

脂肪を燃焼させるコツ④　カフェイン摂取後

カフェイン摂取の上限量は1日に300〜350mlと言われています。

コンビニエンスストアなどに置いてある
レギュラーサイズのコーヒーで100～200mg程度のカフェインが含まれているので、
1日2杯程度が目安になります。

前回のブログで紹介した大リーグのダルビッシュ投手のように、
カフェインは運動前に摂ると脂肪燃焼効果が高いとされていますので、
体を動かす前や、朝の出勤前は筋トレをしてカフェインを摂ると
ダブル効果で脂肪燃焼効率が高まります！！

砂糖がタップリ入っていたりすると
ダイエット効果より肥満効果の方が高まってしまうので注意が必要です！

反対に、脂肪を増やしてしまうホルモン

脂肪を分解してくれるホルモンの
逆の働きをするホルモンがインスリンです。

食事をすると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。

インスリンは脂肪分解の立役者である
リパーゼの分泌を抑えてしまう働きがあります。

脂肪を増やさないためには、
血糖値の上昇を抑え、インスリンを過剰に分泌させないことも重要です！

そこで目安となるのが
GI値（血糖値上昇の指標）です。

GI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されるため
腹持ちがよくダイエットにもぴったりの食材ということになります！

精白されていないものの方がGI値は低いので、
白米を玄米に変えたりの工夫だけで脂肪は落ちやすくなります！

他にも、血糖値の上昇を抑えるものに食物繊維があります。

野菜に豊富に含まれる食物繊維は
食事全体のカロリーを抑える効果があるので、
普段の食事でも野菜をたくさん取るように心がけてみてください！

●　〇　●　〇

今回ご紹介したように、
リパーゼ、成長ホルモンといった
体脂肪を分解してくれるホルモンを上手に活用することと
インスリンの分泌をコントロールすることで、
普段の日常生活でも、より効果的にダイエットを進めることができます！

できる事からこつこつと積み重ねて、
ホルモンを味方につけながら
自分に合ったダイエット習慣を見つけていきましょう！

パーソナルトレーニングジム　ラクエル