パーソナルトレーニングジム　ラクエル

皆さま、こんにちは。
ラクエルのパーソナルトレーナー鶴田です。

昨日テレビをつけてみたら、情報系バラエティ番組で
4人のお医者さんが炭水化物抜きダイエットについて、
賛成/反対の討論をしていました。

ここ数年で健康が「ブーム」から「世の中の価値観」として
すっかり浸透して、ダイエット・健康系の番組は人気ですね。

ダイエットお悩みBOXにお寄せ頂いたご質問にお答えして参ります！
一問一答ではお伝えしきれない点もありますので、
引き続きご遠慮なくご質問ください。

◆夕食が遅くなった時の食事内容はどうすればよいですか？

夕食が遅い時のポイントは、
翌朝、目覚めたときに空腹になっているかどうかを基準にして量を調節することです。

①大よその目安はジム内資料の「食事量の調節法」を参考にしてください。

②野菜とたんぱく質は時間が遅くなる程、消化によいものを選びましょう。
野菜：大根、キャベツ、ほうれん草、里芋、人参などを使った野菜スープ
たんぱく質：卵、豆腐、脂分の少ない肉・白身魚

③食べ過ぎを防ぐためには、
・時間に応じて減らす分を18～19時位の間に前もって食べておくこと
（ソイジョイ等の携帯食やコーヒー店の素材の良いサンドイッチ等がオススメです）
・仕事が終わったら気持ちを仕事モードからオフモードに切り替えて、休息と娯楽を十分楽しむことも大切です。

◆間食は何を食べれば良いでしょうか？

間食は、昼食と夕食の間に足りなくなったエネルギーを補給するものなので、
基本的には糖質（チョコ、クッキー、果物など）を150～200kcalを目安に摂りましょう。

間食のNGポイントは
①我慢して摂らないこと（我慢は後のドカ食いにつながります）
②どのくらい食べているか把握できていないこと

「1日150～200kalを毎日楽しんで食べること」をまずは習慣にしてみてください。

◆炭水化物は減らさないといけませんか？

必ずしもそうではありません。
女性なら1日3食ともごはん100g程度は必要な量と考えてください。
（夕食の場合は時間によって調節が必要です。ジム内資料「食事量の調節法」を参考にして下さい）

必要量を極端に下回ると疲労・ストレスにつながり、無意識に間食が増えます。
必要なものをコツコツ摂りつづける方がダイエットの成功につながります。

◆毎朝、体重計に乗って一喜一憂。体重が増えていると落ち込み、仕事にも影響。体重計に乗らない→体重が増えるという悪循環に。

一日一日の体重はカロリーに関係なく、水分量や食べた物の純粋な重さによっても左右されます。
日々の変動に一喜一憂するのではなく、体重は一か月測り続けて有効なデータになると思ってください。

一日単位の体重はあくまで参考値。大事なのは今日の日課（ルーティン）を達成できたかどうかなので、そこに一喜一憂しましょう。
達成できれば自分をほめて、達成できなければ明日以降で挽回できるよう頑張りましょう！

◆休日など遅く起きた日は1日2食になります。その時の昼、夜のご飯のイメージ

休日遅く起きるときは、午前中のエネルギーはあまり必要ではないので、
昼食・間食・夕食はいつも通りのものを食べればOKです。
（ジム内資料「一日のカロリー摂取例」参照）

諸説ありますが、時間に自由が利く場合は1日2食がちょうど良いとも言われます。
加圧トレーニングを発明した佐藤会長も10時、16時の2食にしているそうです。

朝食は午前中に活動するための栄養源。
休日など時間にゆとりのある時は、いつもの食事を1日2回でOKです。
1食抜いた分は胃腸を休めるプチ断食効果にもなります。

◆年齢と共に、体重と体のラインの相関関係が薄れていくことの防御策
（20代の時は体重を落とすとラインも整ったが、30代後半から体重を落としてもラインが崩れやすい）

年齢と共に「重力に負ける」とよく言われますよね。
重力に負けるものは以下の3つです。
1．皮膚　　2．脂肪　　3．筋肉

■皮膚は、
年齢を重ねるにつれて、皮膚と脂肪をつなぐ線維や皮膚自体の内部線維が切れることで垂れていきます。
紫外線を避けたり、運動・栄養・睡眠である程度避けることができますが、不可抗力な部分もあります。

■脂肪は、
皮膚と同様に脂肪を支える線維があり、やはり年齢と共にたるみやすくなります。
体脂肪をため込まないこと、むくみを抑えることで進行を防ぐこともできますが、これも不可抗力な面があります。

■筋肉は、
筋肉自体に強い収縮力があるので、しっかり鍛えていれば重力に負けることはありません。
正しい動きでトレーニングすることと柔軟性を維持することで、綺麗な形の筋肉を維持することができます。

年齢を重ねるにつれて細胞が劣化するのは避けられませんが、運動・食事・休息の習慣によってスピードを遅らせることはできます。実年齢−5才の見た目をキープする意識で頑張りましょう！

◆停滞期の乗り越え方（モチベーションの保ち方）

■良い停滞期（良い習慣が維持できているが体重に変化がない）の場合は、焦らず現状を継続しましょう。
人の体は環境が変わっても同じ状態をしばらくキープして、その後変化するという習性があります。
3，4日～長くても一週間程度で停滞期が終わるので、「果報は寝て待て」という気持ちでいましょう。

■悪い停滞期（忙しさなど、その時の状況によって頑張れない）の場合は、

①出口（忙しさがひと段落する時期など）を意識して、それまでは体重維持期と思って取り組みましょう。
②モチベーションを高めて停滞期を作らない取り組みをしましょう。

〈モチベーションとは、物事に取り組むためのエネルギーです。これと混同されやすいのがテンション。
テンションはエネルギーの底が浅く、一定期間がんばるとすぐに枯れてしまいます。
それに対してモチベーションのエネルギーは頑張っても枯れることがありません。

理由は、小さな成功の積み重ねによる自信（＝私はできるぞ!という気持ち）がエネルギーの基になっているからです。
モチベーションが高まっているときは、忙しくてもいつもの日課を「やりたい」「やらなければ損」と思えます。外的要因にやる気を左右されることなく、「ダイエットを成功させて○○になりたい」というゴールがブレにくくなるのです。

そのために大切なのが、急がずに初めは簡単な課題に取り組むこと。
初めは「これでは効果が出ないのではないか?!」というくらいの簡単なことの方が良いです。
それを継続する自信がついたら、次のレベルの課題に取り組んでください。

地道な作業ですが、成功体験の繰り返し・ステップアップの繰り返しで、どんな状況にも負けない強いモチベーションが育っていきます。〉

※ルーティン表がモチベーションアップに役立ちます。

◆友人とのごはんで食べ過ぎると「良く食べるモード」のスイッチが入ってしまい戻れなくなる。リセットできる工夫が自分でできません…。コツがあれば知りたいです。

何かのきっかけでダイエットが続かない場合は、上の回答にも書いたように、モチベーションが育てていくダイエットではなく、
その時のテンションに任せて我慢を続けるダイエットになっている場合が多いです。

「我慢ベース」のダイエットではなく、「モチベーションベース」のダイエットに変えることができれば、ご友人とのご飯も「悪いきっかけ」ではなく「良い息抜き」になります。
そのためには、初めは効果が出ないくらいの簡単なことに取り組んで、継続できる自信をつけてから次のステップへ進むようにしましょう。

イギリスではディナーは特別な時の食事のことを指し、普段はサパーと言うそうです。
サパーはもともとスープ中心の質素な食事を意味する言葉。
ディナーを時々楽しんで、普段はサパーで体をリセットする。
そんな習慣が身につけば、一瞬腰が引けそうな食事の波も上手く乗り切れるのではないでしょうか。