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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2022/11/23
  • トピックス
  • 鶴田学ブログ

一歩目のダッシュ力を高めるフォーム作りと脚力トレーニング

皆さま、こんにちは。
鶴田です

サッカー、テニス、バスケ、
フェンシング、剣道、ボクシング…

様々なスポーツで
「一歩目の差」は勝敗を左右する
重要なポイントです。

この「一歩目の速さ」には
以下の3つの要素があります

  1. 判断の速さ
  2. 身のこなしの速さ
  3. 移動(踏み出し)の速さ

「1.判断の速さ」
視覚的な反応力と
状況判断力から生まれるもので
競技の経験値によってある程度左右されます。

「2.身のこなしの速さ」
クイックネスと呼ばれる要素で
ダッシュにおける足さばきの速さを指します。

以前のブログでこのクイックネスについて
紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

一歩目を速く!スポーツでスピード負けしない為のエクササイズ《テニス サッカー バスケ バドミントン 他》 (raquel-gym.com)

そして今回ご紹介するのは
「3.移動(踏み出し)の速さ」についてです。

これを身に付けることによって
一歩目で自分の体を
グンと前に移動することができ
相手を置き去りにすることができます。

これは、身のこなしの速さと同様に
シンプルなエクササイズを
反復するほど向上しますので
どなたにとっても武器にできるものです。

動画でも解説していますので
ぜひ一歩目の爆発力を身に付けて
ライバルを出し抜きましょう!!

ステップ1:パワーポジション

一歩目のダッシュ力(スピード、爆発力)は
脚で地面を強く蹴りだすことによって生まれます

そして、その脚力の基になるのが
下の写真の姿勢になります。

  • 骨盤を反って(青矢印)背筋を伸ばす
  • 股関節を曲げて(赤線)腰を落とす

腰や背中が丸くなったり
股関節の曲げが浅く
膝だけの動作に頼ってしまうと

脚の力が地面に伝わらず
ダッシュ力が半減してしまいます

まずはこの姿勢が
体にしみ込むように練習をしましょう。

鏡を見たり、スマホで撮って
正しい姿勢とご自分の感覚を
客観的に一致さることが大切です。

ステップ2:片脚でのパワーポジション

ステップ1の姿勢をマスターしたら
次は片足で同じ姿勢を作る練習をしましょう。

ポイントは

  1. 踵が浮かないように足裏全体に体重をかける
  2. 体重は前足だけに乗せる(後ろ脚は床に軽く触れるだけ)
  3. お尻の筋肉を意識して踏ん張る

この姿勢を正しく作ることが
無駄のないダッシュスピードにつながっていきます。

ステップ1と同様に
正しい感覚を身につけましょう。

ステップ3:脚の爆発力(ダッシュ力)を高める

1.まずはステップ2の姿勢を作ります。
この時、後ろの足は浮かせておきましょう。

2.一気に床を蹴り込んで前方にジャンプします。

3.ジャンプした足と同じ足で着地します。

このジャンプのパワーが
一歩目のダッシュ力を生むことになります。

高く飛ぶより
遠くへ飛ぶ意識で
地面を強く蹴りだしましょう

正しい姿勢を作り
そこから最大限の脚力を地面に伝えるという流れになります。

以下の動画にステップ1∼3をまとめましたので
実際の動きを確認してみてください!

【YouTube】健康!ラクエルチャンネル

ステップ4:競技スタイルに合わせてダッシュ

ステップ3までの流れで
一歩目のスピードに必要な
フォームと脚力を身に付けることができます。

あとは、競技のシチュエーションに合わせて
スタート練習を行いましょう。

  • 高い体勢/低い体勢からのダッシュ
  • 両足を揃えて/前後に開いてのダッシュ
  • 静止からのダッシュ
  • 動いた状態からのダッシュ
  • ボールを取り合うダッシュ
  • 相手を追いかけるダッシュ 等

いくつかのシチュエーションで練習をしたら
あとは実際の競技練習の中で
相手を置き去りにすることや
逆に相手を一気に捕えることを
イメージしながら動いてみましょう。

● ○ ● ○

一歩目の差をつけるものは
天賦の才能ではなく
「動作」と「脚力」の効率で
どちらも練習次第で高めることができます

これは自慢ではありませんがですが(^^;
私は現在45才なのですが
跳躍力と敏捷性については
トップアスリート並みの数値が出ます。

でも、もともと身体能力は高いわけではなく
若いころにスポーツで
良い成績を収めたこともありません。

トレーナーの学校で
体について勉強をして
正しくトレーニングを
実践した結果
能力を高めることができました

スポーツに励んでいた小学生や
中学生の頃にそんな経験ができていれば…
と、つくづく思うので
今スポーツに取り組んでいる方たちには
より良いトレーニングを積んでもらいたいと心から思っています。

身体能力を高めましょう!
見える世界が変わって
より競技を楽しめるようになるはずです。

ビバ、スポーツ!!