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一歩目のダッシュ力を高めるフォーム作りと脚力トレーニング
皆さま、こんにちは。
鶴田です。
サッカー、テニス、バスケ、
フェンシング、剣道、ボクシング…
様々なスポーツで
「一歩目の差」は勝敗を左右する
重要なポイントです。
この「一歩目の速さ」には
以下の３つの要素があります。
- 判断の速さ
- 身のこなしの速さ
- 移動（踏み出し）の速さ
「1.判断の速さ」は
視覚的な反応力と
状況判断力から生まれるもので
競技の経験値によってある程度左右されます。
「2.身のこなしの速さ」は
クイックネスと呼ばれる要素で
ダッシュにおける足さばきの速さを指します。
以前のブログでこのクイックネスについて
紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。
一歩目を速く！スポーツでスピード負けしない為のエクササイズ《テニス サッカー バスケ バドミントン 他》 (raquel-gym.com)
そして今回ご紹介するのは
「3.移動（踏み出し）の速さ」についてです。
これを身に付けることによって
一歩目で自分の体を
グンと前に移動することができ
相手を置き去りにすることができます。
これは、身のこなしの速さと同様に
シンプルなエクササイズを
反復するほど向上しますので
どなたにとっても武器にできるものです。
動画でも解説していますので
ぜひ一歩目の爆発力を身に付けて
ライバルを出し抜きましょう!!
ステップ1：パワーポジション
一歩目のダッシュ力（スピード、爆発力）は
脚で地面を強く蹴りだすことによって生まれます。
そして、その脚力の基になるのが
下の写真の姿勢になります。
- 骨盤を反って（青矢印）背筋を伸ばす
- 股関節を曲げて（赤線）腰を落とす
腰や背中が丸くなったり
股関節の曲げが浅く
膝だけの動作に頼ってしまうと
脚の力が地面に伝わらず
ダッシュ力が半減してしまいます。
まずはこの姿勢が
体にしみ込むように練習をしましょう。
鏡を見たり、スマホで撮って
正しい姿勢とご自分の感覚を
客観的に一致さることが大切です。
ステップ2：片脚でのパワーポジション
ステップ1の姿勢をマスターしたら
次は片足で同じ姿勢を作る練習をしましょう。
ポイントは
- 踵が浮かないように足裏全体に体重をかける
- 体重は前足だけに乗せる（後ろ脚は床に軽く触れるだけ）
- お尻の筋肉を意識して踏ん張る
この姿勢を正しく作ることが
無駄のないダッシュスピードにつながっていきます。
ステップ1と同様に
正しい感覚を身につけましょう。
ステップ3：脚の爆発力（ダッシュ力）を高める
１．まずはステップ２の姿勢を作ります。
この時、後ろの足は浮かせておきましょう。
２．一気に床を蹴り込んで前方にジャンプします。
３．ジャンプした足と同じ足で着地します。
このジャンプのパワーが
一歩目のダッシュ力を生むことになります。
高く飛ぶより
遠くへ飛ぶ意識で
地面を強く蹴りだしましょう。
正しい姿勢を作り
そこから最大限の脚力を地面に伝えるという流れになります。
以下の動画にステップ1∼3をまとめましたので
実際の動きを確認してみてください！
ステップ４：競技スタイルに合わせてダッシュ
ステップ３までの流れで
一歩目のスピードに必要な
フォームと脚力を身に付けることができます。
あとは、競技のシチュエーションに合わせて
スタート練習を行いましょう。
- 高い体勢/低い体勢からのダッシュ
- 両足を揃えて/前後に開いてのダッシュ
- 静止からのダッシュ
- 動いた状態からのダッシュ
- ボールを取り合うダッシュ
- 相手を追いかけるダッシュ 等
いくつかのシチュエーションで練習をしたら
あとは実際の競技練習の中で
相手を置き去りにすることや
逆に相手を一気に捕えることを
イメージしながら動いてみましょう。
● ○ ● ○
一歩目の差をつけるものは
天賦の才能ではなく
「動作」と「脚力」の効率で
どちらも練習次第で高めることができます。
これは自慢ではありませんがですが(^^;
私は現在45才なのですが
跳躍力と敏捷性については
トップアスリート並みの数値が出ます。
でも、もともと身体能力は高いわけではなく
若いころにスポーツで
良い成績を収めたこともありません。
トレーナーの学校で
体について勉強をして
正しくトレーニングを実践した結果
能力を高めることができました。
スポーツに励んでいた小学生や
中学生の頃にそんな経験ができていれば…
と、つくづく思うので
今スポーツに取り組んでいる方たちには
より良いトレーニングを積んでもらいたいと心から思っています。
身体能力を高めましょう！
見える世界が変わって
より競技を楽しめるようになるはずです。
ビバ、スポーツ!!