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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

自宅エクササイズ集

  • トレーニング

051【お尻・股関節】ヒップアブダクション&エクステンション

1.
四つん這い姿勢を取ります。
お尻から後頭部までが一直線になるようにしましょう。

2.
息を吐きながら、膝を曲げたまま片脚を外へ開きます。
膝につられて腰がねじれないよう、おへそを常に真下に向けるようにしましょう。

この時、お尻の横の筋肉がきつくなるのを感じましょう。
※膝を真横へ引き上げることがポイントです。

3.
息を吸いながら膝を戻し、四つん這いの姿勢に戻ります。

4.
息を吐きながら、脚を真後ろへ伸ばします。
つま先を真下ではなくやや外側へ向けるとお尻の筋肉が働きやすくなります。

姿勢は「1」のお尻から後頭部までが一直線の姿勢をキープしましょう。
腰が反らない範囲で脚をなるべく高く上げ、お尻の筋肉を強く固める意識を持ちましょう。

【回数】
10回×1~3セットを目安に行いましょう。

【効果】
・ヒップアップ効果
・股関節の動作改善
・歩き姿勢やランニングフォームの改善

 


共通注意ポイント

  • トレーニングは筋肉痛が残っている日やトレーニングの疲労が残っている場合は、同じ部位は避けて行いましょう。
  • ストレッチ・可動域エクササイズは痛みや違和感がなければ連日行っても構いません。呼吸を大きく、無駄な力みが入らない行いましょう。
  • 回数を多く行うことも必要ですが、それ以上に正しい姿勢や動きで行うことが大切です。分からない点がある場合はトレーナーに確認してください。
  • 痛みのあるエクササイズは無理に行わないようにしましょう。
  • 種目の組み合わせや回数はトレーナーに相談しながら効果的に行いましょう。