パーソナルトレーニングジム　ラクエル

皆さま、こんにちは。
ラクエルの鶴田です。

すっかり寒い季節になりましたね。
コロナ禍に見舞われた2020年も残りわずかです。

当初は息苦しかったマスクでの生活にも
皆さますっかり慣れた（慣れてしまった…）のではないでしょうか。

私たちは日頃、ほぼ無意識に呼吸を行っていますが
その数は1日で約2万回と言われています。

マスクを着けている時も着けていない時も
「呼吸筋」は常に働いてくれているのです。

ところで、
この呼吸筋についてですが
数年ほど前にはお腹をペコっと凹ませる
ドローインという言葉が
クローズアップされていましたが

現在では「横隔膜の使い方」を
いかに向上させるかということに
論点が移ってきています。

ラクエルでもこれに基づいて
新しい呼吸法をお伝えしていますが
今回のブログでは、良い呼吸・悪い呼吸を
簡単にチェックできる方法をご紹介させて頂きます。

ぜひ実際に行ってみて
普段の呼吸の改善に役立てて下さい。

横隔膜が正しく動くと…

横隔膜は下の画像のように
私たちの体のちょうど真ん中くらいにあります。

息を吸う時は
横隔膜が下がっていくことで
体に空気が入ってきます（赤矢印）

反対に吐く時は
横隔膜が上がっていき
空気が体の外へ押し出されます（青矢印）

このような横隔膜の上下動によって
私たちは良い呼吸を行うことができるのですが、

横隔膜を大きく使って
理想的な呼吸ができている時は
以下のような動きが体に現れます。

息を吸った時に…

•  お腹が先に膨らみ、その後胸が膨らむ
•  肋骨は横へ広がる
•  胸は上にではなく前に膨らむ

良い呼吸ができているかどうか
実際に以下のチェック法を行いながら
確認してみましょう。

良い呼吸・悪い呼吸のかんたんチェック法！

【チェック法１】
両手で肋骨を掴みながら
大きく呼吸をしてください。

息を吸う時に
お腹が膨らみながら
肋骨が横に3~5cm広がっていればOK。

肋骨が横に広がっていても
お腹が膨らまず
胸を中心に空気が入っているとNG。

いかがでしょうか？
良いパターンで呼吸ができていますでしょうか。

この方法は
そのまま正しい呼吸の練習法にもなりますので
お腹の膨らみと共に
肋骨が横に広がる感覚をマスターしてください。

ポイントは息を吐く時に
腹筋を使って肋骨を斜め下に絞りながら
吐き切ることです。

この動きによって横隔膜がリラックスし
良い吸い方につながります。

吸う時も吐く時も
5秒以上かけてゆっくりと
呼吸を行って下さい。

【チェック法2】

片手を胸に、反対の手を下腹に置いて
今度は自然な大きさで呼吸をしてください。

息を吸った時に
お腹が先に大きく膨らみ
その後に小さく胸が膨らんでいればOK。
（胸は上には動かず、前方に膨らんでいればOK）

胸が先に膨らんだり
胸が上方に向けて動くとNG。

この良いパターンの呼吸が
平常時の理想的な呼吸になります。

チェック法1の呼吸ができると
チェック法2の呼吸も自然とできてくるはずです。

呼吸が良くなるメリットは…

正しい呼吸をすることによって
横隔膜を始め、呼吸筋全体が活性化します。

呼吸筋は体幹のインナーマッスルでもあるため
良い呼吸が定着することで

• 姿勢が崩れにくくなったり
• 日常生活やスポーツ時の動きが安定する

効果が生まれます。

そのため、
筋肉や関節に不要な負担がかかりにくくなり
腰痛や肩こり、怪我の予防につながります。

また、私たちはストレスを受けると
胸の上下動を使った悪い呼吸になってしまいがちです。

悪い呼吸は
姿勢を悪くし、首や肩の筋肉を硬直させ
よりストレスを増大させるという
負のスパイラルを生んでしまいます。

良い呼吸をすることは
ストレスマネジメントという点でも
日々の生活に役立ってくれます。

●　〇　●　○

良い呼吸は
1日3回、5分ずつ行うことで
徐々に定着していきます。

チェック法1の呼吸でを15回
続けてチェック法2の呼吸を15回
行ってみてください。

呼吸は生きている間
ずっと行っているものなので
良いコンディション作りのためにも
ぜひ意識を向けてみてください！