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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2019/12/12
  • トピックス
  • 小林利輝ブログ

体幹トレーニングが大切なのは何故? ~中級編エクササイズのご紹介~

皆さま、こんにちは。
ラクエルの小林です。

皆さまは、体幹の強さに自信がありますでしょうか?!

『体幹トレーニング』という言葉は
日頃からよく聞く機会があるかと思います。

サッカー日本代表の長友選手が
ブームの火付け役となったトレーニング法ですが

今回はその体幹トレーニングについての解説と
中級レベルの体幹トレーニングの
ご紹介をさせて頂きたいと思います。

 

そもそも『体幹』とは何?

体幹は2種類あることをご存じでしょうか??

1つ目は…
下の写真の黄色の部分。
腕・脚を除いた『胴体の部分』です。

具体的には

  • 背中
  • 腹筋
  • 腰回り

までが該当します。

文字通り体の幹になる部分。
大きな意味での『体幹』です。

2つ目は…
先ほどの画像の小さい赤丸の部分
『腹腔(ふくくう)』と呼ばれる
内臓が詰まった部分のことを言います。

具体的には下の画像のように

  • 上は横隔膜(おうかくまく)
  • 下に骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)
  • 背中側に多裂筋(たれつきん)
  • お腹側に腹横筋(ふくおうきん)

という4つの筋肉で
腹腔が取り囲まれています

これらの筋肉が機能することで
体の中心に軸ができ安定感が生まれます。

この筋群は体の内側にあるため
インナーマッスル
とも言われています。

こちらのネーミングの方が
聞いたことがあるかもしれませんね。

今回はこちらの体幹(=インナーマッスル)
についてお話をして参ります。

 

なぜ体幹(インナーマッスル)を鍛えるのか?

私たちの身体は
たくさんの関節でできていますが
大きく2つのタイプに分けることができます。

それは

  1. 大きく動く関節
  2. 小さく動く関節

です。

私たちの背骨には
下の写真のように
大きく動く関節(黄色の丸)の首・腰
小さく動く関節(青の丸)の胸
交互に並んでいます

腰は大きく動く関節のため
周辺の筋肉(体幹のインナーマッスル)
を使って安定感を高めたい関節と言えます。

逆に言えば、
インナーマッスルの弱さによる
腰の不安定さが、

  • 腰痛
  • 姿勢の悪化
  • 動作効率の低下

などを引き起こします。

そのため、
体幹(インナーマッスル)の
トレーニングは必要になるのです。

 

体幹トレーニングを行うメリット

【① 姿勢・腰痛の改善】

先ほどの首・胸・腰の
それぞれの関節の役割が崩れてしまうと
姿勢の悪化・腰痛・肩コリなどの
症状の原因に繋がります。

腰を安定させることは
その上の胸・首の姿勢の土台を安定させ

胸(背中)が丸くなることや
ストレートネックの予防にもつながります

また、体幹の力が増して
腰の安定感が高まることで
腰が過剰に動くことが少なくなり

腰痛の原因になる関節ストレスの
蓄積を低減させる作用もあります。

 

【②力の発揮】

体幹の力はスポーツパフォーマンスの
面でもとても重要です。

例えば、ゴルフのスイングの際に
体幹がグニャグニャでは
力強いショットは打てませし、

先ほどお話した
首・胸・腰の役割分担がくずれると
本来は分散されるべき負荷が一か所に集中し

無理やり腰をひねるフォームになって
腰痛やヘルニアを
誘発してしまう場合もあります。

体幹のインナーマッスルを強化して
腰を安定させたまま
腕・脚を自由に動かすことができると
ロスの無い強い力発揮をすることができます

スポーツをしない方でも

  • 通勤電車内でよろよろしない
  • 重い荷物を持てる
  • より疲れなく日常動作をできる

など、普段の生活にもたくさんのメリットがあります。

 

トレーニング種目のご紹介【中級編】

それでは、
トレーニングの紹介に移りたいと思います。

今回ご紹介する体幹トレーニングは
通常の『プランク姿勢』に加えて
『腕・脚を動かす動作』を行います。

ポイントは、
両腕・両足の4点で体を支える姿勢から
3点支持の姿勢になった時に
体の軸がブレないこと。

さらに、
腕・脚を動かしている間にも
同じように体の軸がブレないことです!

【① 膝つきプランク+バンザイ動作】

1.肘とつま先をついてプランクの姿勢を取ります。
(肘は肩の真下、つま先は腰幅よりやや広く着いてください。)

※下側の画像の赤線に沿うように
背中と頭の高さをまっすぐ
揃えることがポイントです。

 

2.片腕を体の横に移動します。

※体幹に力を入れて軸がブレずに行う事がポイントです。

 

3.腕を伸ばしたまま回転させ、耳の真横(赤い点線)までバンザイしましょう。

 

4.バンザイした腕を「2.」の位置(体の横)まで戻し
体幹を安定させたまま、この動作を繰り返します。

動作中、体の軸がブレないように
バランスを取りながら行って下さい。

正しい動作に慣れてきたら
片腕を連続で5回×3セットを目指して行いましょう。

【②プランク+膝引き付け&ツイスト】

1.肘とつま先を着いて体を一直線にします。
(肘は肩の真下、つま先は両足をそろえましょう。)

 

2.体の軸がブレないように膝を肘に近づけるように開いていきましょう
この時に腰を反らないことがポイントです。

 

3.膝を開いた姿勢から、体の下を通し反対側までひねっていきましょう

4.ひねった膝をもう一度「2.」の開いたポジションに戻し、
最後に「1.」のスタート姿勢に戻ります。

この動作を左右の脚で交互に行って下さい。
始めは1回ずつ軸がブレていないか
確認しながら行って、

慣れてきたら左右5回ずつ(合計10回)
連続で行うことを目指してみましょう!

 

● 〇 ● 〇

 

チャレンジしてみて
いかがでしたでしょうか?

中級編ですので正しく行うと
キツめの負荷になります。
この種目をしっかりできていれば
体幹の機能に自信を持って頂いて大丈夫です!

体幹は冒頭でご紹介した
4つのインナーマッスルを
鍛えることが重要です。

そのことで

  • 良い姿勢が自然と作られ
  • 腰痛や肩こりの辛さが楽になり
  • 動作中の力伝達がスムーズに

なります。

日常生活でもスポーツ動作でも
あらゆる面で良い効果を発揮しますので、
ぜひコツコツ体幹の強化を行っていきましょう!