パーソナルトレーニングジム　ラクエル

皆さま、こんにちは。
ラクエルトレーナーの大年（おおとし）真弓です。

前回のブログでは、筋肉を効果的につけるには

1. 運動直後にプロテインを摂取すること（ホエイプロテインが効果的）
2. 一緒に糖質（炭水化物）を摂取すること

がポイントになる、
ということをお伝えさせていただきました。

今回はその続きとして、

• それでは、タンパク質（プロテイン）や糖質はどのくらい摂ればよいのか？
• ホエイ以外のプロテインの使い方は？
• その他の効果的なサプリメントは？

といった点についてお話させていただきたいと思います。

男性も女性も、
運動に自信のある方もない方も
効果的に筋肉を育てて、体力アップやダイエットに役立てていきましょう！

タンパク質の一日の必要量

筋肉を維持したり成長させるためには、
その材料となるタンパク質を毎日摂取する必要があります。

一日あたりのタンパク質の理想的な摂取量は
「徐脂肪体重」（＝筋肉・骨・内臓の量）によって決まります。

◆女性の場合は、
徐脂肪体重1kgあたりタンパク質1.6～2.4gとされていて、
体重50kg、体脂肪率25%の方で
1日のタンパク質摂取量は60～90gとなります。

◆男性の場合は、
徐脂肪体重1kgあたりタンパク質2～3g、
体重70kg、体脂肪率15%の方で
1日のタンパク質摂取量は120～180gになります。

肉や魚（脂身の多いものは除く）には
おおよそ100gあたり約20gのタンパク質が含まれていますので、
1日3食、肉魚料理をバランスよく摂取して、
プラスαで卵や豆・乳製品、プロテインなどで補っていけると良いです。

運動後のタンパク質（プロテイン）と糖質の摂取量

【運動直後のタンパク質の摂取量】
一日のタンパク質の必要量は上記のとおり。
それでは、運動後はどうかというと…

・女性は16～32g
・男性は20～40g
の範囲でタンパク質を摂ると効果的に筋肉が成長していきます。

運動後のタイミングでは吸収の速いホエイプロテインを摂ると
より筋合成が高まり理想的です。

【運動直後の糖質の摂取量】
また、運動後はタンパク質と一緒に糖質を摂ると
筋肉の分解を抑え、成長の効果が高まります。
（このタイミングの糖質は体内で脂肪に変わることはほぼありません！）

運動後の糖質摂取の量は、
体重1kgあたり0.3～0.9g。

体重50kgの方で15～45g（60～180kcal）、
体重70kgの方で21～63ｇ（84～252kcal）。

コンビニのおにぎり1個が糖質40g（168kcal）、
スポーツドリンク500mlが糖質25g（100kcal）程度になります。

運動強度によって必要量が変わる

タンパク質も糖質も、
運動の強度によって必要量が変わってきます。

ヘトヘトになったり、
重い重量でのトレーニングの場合は摂取量を多く
軽めの運動の場合は少なくなりますので、
必要量の範囲の中で調節して摂りましょう。

また、食事のタイミングと合えば
運動後のタンパク質と糖質は普段の食事として摂って頂いてもOKです。

食事まで時間のある場合は、
運動後30分以内にタンパク質と糖質を摂取しておいて、
後の食事の量を調節してください。

ホエイ以外のプロテインとサプリメント

◆カゼイン、ソイプロテイン
運動直後はホエイプロテインを摂ると効果が高いですが、
その後、タンパク質合成が続く36～48時間は、
消化・分解に時間のかかるカゼインプロテインやソイプロテインがおススメです。

消化・分解にかかる時間は、
カゼインプロテインは7～8時間、ソイプロテインは5～6時間ですので、
長時間体内にタンパク質を補給してくれるため、
間食や寝る前などに摂ると効果が持続できます。

普段の食材として使う乳製品や豆類からも摂取することができますので、
食事からも上手に摂っていきましょう。

◆BCAAとHMB
運動前からタンパク質・アミノ酸を摂取しておくとタンパク質合成が高くなります。
運動直前の場合は、吸収が早いアミノ酸を摂ると良いでしょう。
特に「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つはBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれ、
筋肉の分解を防ぎ、合成を助けてくれる頼もしい存在です！

また、
BCAAのうちのロイシンから作られるHMBという物質は
筋肉合成のスイッチを刺激して合成を活発にしてくれます。
最近、サプリメントとしても注目されていて
特に運動を始めたばかりの方に効果があると言われています。

●　〇　●　○

筋肉を増やすには、細胞が成長しなければいけません。
そのため、食事で十分なタンパク質を摂れていなかったり
空腹の時間が長すぎたりすると、
筋合成の信号も弱くなってしまいます。

• 運動直後のタンパク質と糖質を摂取
• トレーニング後36～48時間のタンパク質摂取
• それ以外の食事は個々の目的に応じたバランスで摂る

健康になりたい方、
やせて綺麗になりたい方、
カッコイイ体を作りたい方。
全ての方にとって筋肉は目的を達成するための強い味方です！
今回お伝えしたポイントを抑えて、効果的に身体づくりを進めていきましょう‼