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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2017/10/12
  • トピックス
  • 大年真弓ブログ

筋肉を効果的につけるためのプロテイン活用法

皆さま、こんにちは。
パーソナルトレーニングジム・ラクエルの大年(おおとし)真弓です。
今回はプロテインの活用法についてお伝えしていきたいと思います。

プロテイン(たんぱく質)は「筋肉の材料」として知られていますが、
摂取してすぐに筋肉になるわけではありません。
筋肉がつくられるプロセスがあって、
トレーニングの効果をより高めるためには、
正しい知識を持って適切に栄養を摂ることが重要になってきます。

ダイエットだからと言って
極端な食生活で栄養バランスが乱れてしまうと、
せっかく増やしたい筋肉も減ってしまうことになります。

筋肉をつけてたくましくなりたい男性はもちろん、
「体を引き締めたい」「健康になりたい」と思っている女性も、
プロテインをうまく活用して、効率の良い体づくりに繋げましょう!

 

タンパク質(プロテイン)を摂取するタイミングはいつ?

体内のタンパク質は日々合成・分解しています。
筋肉をつけるためには、
体のタンパク質合成力が高まったタイミングで
タンパク質を摂る必要があります。

タンパク質合成は運動後の約3~4時間後に上昇し、
その後ゆっくり低下していき36~48時間後には正常に戻ります。

運動によって傷ついた筋繊維を修復・再構成する筋タンパク質合成のプロセスは、
運動直後から増大していくため、適切な時間内での栄養摂取が必要となります。

運動中はたくさんのエネルギーを使うため、
筋肉も分解モードになっています。
(筋肉もエネルギー源として分解されるのです!)

そのため運動後は、
筋肉が分解モードが合成モードに切り替わために
なるべく早くタンパク質を摂ることが大事になります!

効率がよいとされているのは、
吸収時間が早いホエイプロテインです。

大体1~2時間で体内に吸収・利用されるので、
運動後~1時間以内にホエイプロテインを摂ることで
最もタンパク質合成の効果が期待できます。

約2時間を過ぎると血液中のアミノ酸量も元に戻り、
栄養素としての効果はなくなってしまうため、
この“ゴールデンタイム”に是非プロテインを積極的に摂取してください!

 

実は「糖質」も筋合成に必要⁉

「運動後は栄養を吸収しやすいから糖質を摂ると脂肪になるのでは?」
と思われるかもしれませんが、ご安心ください!!

GI値が高い(吸収の速い)糖質を運動後30分以内に摂取したものは、
体脂肪に変わらないことがほぼ保証されています。

そして、
タンパク質と糖質を組み合わせて摂取すると、
タンパク質のみの摂取と比べて筋タンパク質の合成率が2倍に増加します。

これは、糖質を摂取することで血糖値が上昇しインスリンが分泌されるのですが、
インスリンはタンパク質合成ホルモンとしての働きも持っており、
筋タンパク質合成を促進するためです。

 

● ○ ● ○

 

このように、筋肉を効果的に合成させるには、

  1. 運動直後にプロテインを摂取すること(ホエイプロテインが効果的)
  2. 一緒に糖質(炭水化物)を摂取すること

が必要になります。
ぜひこの点をしっかり抑えて効果的な筋力アップやダイエットに活かしてください。

 

それでは、

  • タンパク質(プロテイン)や糖質はどのくらい摂ればよいのか?
  • ホエイ以外のプロテインの使い方は?
  • その他の効果的なサプリメントは?

などについて次回のブログで
お伝えさせていただきたいと思います。

暑さもひと段落して運動のしやすい季節になりました。
ぜひタンパク質(プロテイン)を上手に摂って
元気な体を作っていきましょう!!

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