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朝食は摂った方が良い？《朝食に摂るべきもの、食欲が湧かない原因について》
皆さま、こんにちは。
ラクエルの鶴田です。
今回は朝食についてお話したいと思います。
皆さまは毎日朝食を摂っていますでしょうか。
厚生労働省のデータによると、朝食を摂っていない人の割合は年代別に以下のとおりだそうです。
- 20代 27.4%
- 30代 20.1%
- 40代 12.9%
- 50代 9.8%
- 60代 4.7%
若い年代ほど数値が大きくなっていますが、一定数の方が朝食を摂らない生活をしているようです。
朝は時間が無いし、食欲も湧にくいので、朝食を摂らないのも納得がいきます。
ネットの情報でも、
- 動物の生活サイクルとして朝に物を食べるのは不自然…というものや
- 本来人間は1日2食で生活してきたので必要ない…というもの
- 反対に、朝食を食べることで自律神経のスイッチが入るので必要…というものもあって
何が正解なのかは分かりにくい状況です。
果たして、私たちは朝食を摂るべきなのでしょうか？
そして、摂るとしたらどのようなものが必要なのでしょうか？
これまで多くの方の体づくりに接してきた経験から、私なりの考えをお伝えしたいと思います。
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・○○なら朝食は摂った方が良い
・朝食を摂らなくても良い条件
・何を摂れば良いか
・朝、お腹が空かない原因について
…………………………………………
○○なら朝食は摂った方が良い
結論から言うと、ラクエルにいらっしゃる方には、午前中から仕事や育児をするなら朝食は摂った方が良いとお伝えしています。
食事には頭や体を動かすためのエネルギー源と、疲れ・ストレスに強くなるための栄養素が含まれています。
朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足、そして疲労やストレス抵抗するための栄養が不足している状態で午前中の活動にあたることになります。
結果として、午前の体のダメージが大きくなり、1日の消耗度が増してしまいます。
例えて言うと、船に食料を積まないで航海に出て、目的の港に着くころには疲労とストレスでぐったりしてしまうという感じです。
そして、一晩休んで翌日もまた食料を積まずに出航する…
さすがに航海となると危機感も生まれるのですが、日々の生活では朝食を摂らなくても何とかやっていけるため、そういったマイナス面には目が向きにくいのかもしれません。
しかし、体は栄養が不足すれば、その分確実にパフォーマンスは落ちますし、疲労の蓄積も高まります。
結果として、やりたいこと・やるべきことが十分できなかったり、長い目で見た時の心身のダメージは大きくなります。
また、ダイエットをしている時も、朝食を抜いた方がカロリーを抑えられると考えがちですが、疲労とストレスの蓄積が不要な食欲を増進させるので、結果としてマイナスに作用します。
朝食を摂らなくても良い条件は？
一方で、朝食を必ずしも必要としない場合もあります。
午前中から労力のかかる活動をする必要が無く、食事やその他のスケジュールにある程度自由が利く場合です。
お昼前に1回目の食事、夕方から夜に2回目の食事というパターンでも十分な場合があります。
食事を摂って消化吸収すること自体も、体にとっては負担のかかる作業なので、１日の労力が少ないのであれば、食事の回数を減らして胃腸に十分な休息を与えることも、体にとってはメリットです。
長期的に見て、日々の活動に見合った栄養が摂れて、疲労やストレスを蓄積させない状況であれば、朝食を抜いた1日2食の生活でも問題はないと思います。
何を摂れば良いか？
それでは、朝食にはどのようなものを摂れば良いのでしょうか？
ポイントはこれまでお伝えしてきたように以下の2つです。
- 頭と体を使う分のエネルギー源
- 疲れとストレスに強くなるための栄養素
端的に言うと、1は炭水化物、2は野菜とたんぱく源です。
炭水化物はお米、パン、麺などの主食で、ほぼ手間なく準備できます。
先程とお伝えしたように、体重が気になるからと言って炭水化物を抜いてしまうとかえって逆効果なので、毎日適量を摂るようにしましょう。
野菜とたんぱく源については、意識的に摂らないと不足しがちです。
ただし、それほど手間が掛けずに用意することも可能なので、ご自身なりの楽なパターンを作ってください。
下の写真は私の今朝の食事ですが、野菜はサラダとみそ汁から。
たんぱく源は魚・納豆（日替わりで卵）・豆乳から摂っています。
ほぼ毎日このパターンです。
私は常日頃いかに手間をかけず、体に良い食事が摂れるかという事ばかり考えています。
上の食事も、
- サラダは切って器に盛るだけ
- 納豆と豆乳はそのまま出すだけ
なので栄養が摂れる割には、手間が掛かっていません。
調理するのが億劫な方は、サラダ、納豆、豆乳にご飯を加えた４品から始めてみるのも良いかもしれません。
朝、お腹が空かない原因は？
朝食を摂らない方の中には、朝は食欲が湧かないので食べない、という方もいらっしゃいます。
その原因は何でしょうか？
ひとつは、前日の夕食の食べる量が多い、もしくは食べる時間が遅くて、朝の時点で空腹になっていないということです。
夕食は、1日を終えた後の心身をリフレッシュさせる時間でもあります。
ですので、つい多く食べ過ぎてしまったり、その日のスケジュールによっては遅い時間になってしまうこともあります。
ただ、日々の生活サイクルと体調を考えると、翌朝に空腹状態ができる量と時間はキープした方が良いです。
別の機会に詳しくお伝えできると良いですが、たくさん食べることだけがリフレッシュ方法ではないですし、帰宅が遅くなった時の対処法もあるので、コツさえ覚えればそれは決して難しいことではありません。
朝食を摂って、一日をパフォーマンスの良い状態で過ごし、また翌日の朝食から一日が始まる。そんなサイクルができると、体としては非常に良いです。
もうひとつの原因は、自律神経の緊張で胃が正常に働いていない場合です。
胃腸は自律神経がリラックス状態の時に活発に働きます。
ですので、就寝中に不安や心配事があるときや、イライラ・セカセカしているときは、朝起きても胃腸が食べ物を受けつけにくい状態になっています。
前日の夕食の時間・量を見直しても翌朝の食欲が湧かない場合は、就寝前の習慣にひと工夫を加えてみましょう。
全身をほぐすために軽めの運動やストレッチをしたり、スマホを消してゆっくり読書や音楽にふける時間を設けるなどして、就寝前にリラックス度を高めることを意識してみてください。
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食事は生活習慣全体のペースメーカーのようなものです。
その中でも、良い朝食を摂れるかどうかは日々のパフォーマンスや体調を左右するポイントになります。
ちょっとしたひと手間で朝食の質を高めることができますので、この機会にぜひご自身の朝食を振り返ってみてください。
充実した毎日を過ごすために、良い朝食と共に一日をスタートしましょう！