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続くダイエットと続かないダイエットの違い
皆さま、こんにちは。
ラクエルの鶴田です。
今回はダイエットの一番の課題とも言える、継続性についてお話したいと思います。
ダイエットはなかなか一筋縄に行かないもので、「ダイエットをしよう！」と思い立ったときのイメージとは違って、思うように体重が減らなかったり、一度減ってもしばらくしてリバウンドしてしまうということも多いと思います。
これまでも折に触れてお伝えしてきましたが、ダイエットをする時に我慢や大変な思いをする必要ありません。
的を射た取り組みを淡々と続けていけば良いのですが、情報、生活状況、あるいは私たち自身の心理に邪魔されて上手くいかない場合も多くあります。
そこで今回は、ダイエットを継続して成果を出すためのポイントを３つに分けてお伝えしたいと思いますので、ぜひ参考にしてみてください。
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1．やり方を間違わない
－長続きしない2種類のダイエット法－
2．ちょうど良い加減で行う方法
－○○を整えながら食事を減らす－
3．エスカレートせずに待つ
－やる気の正しい使い方－
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1．やり方を間違わない
ダイエットを継続するためには2つの必要な条件があります。
ひとつは、効果のある取り組みをすること。
もうひとつは、辛すぎないこと。
当たり前かもしれませんが、効果のある取り組みをすれば体重は減って、なおかつそれが辛いものでなければ、ほとんどの方がそのままダイエットを継続できるはずです。
世の中には効果のありそうなダイエット情報がたくさん流れていますが、それにも関わらずダイエットが上手くいかないのは 、この2つの条件を満たしていないためです。
長続きしないダイエット法は次の2種類に分類することができます。
- やり過ぎるダイエット
- 足りないダイエット
「1」は、
・サプリメントや薬を飲む
・低カロリーな食品を取り入れる
・糖質カット、食事制限をする
などです。
これらは我慢を伴いながら食べる量（摂取カロリー）を減らす方法で、初めの数日・数週間は良いのですが、
しばらくすると
「今日はちょっとしんどいな…」
「明日からまたやれば大丈夫…」
という気持ちが芽生えて、結果として継続できずにリバウンドしてしまいます。
先程の条件の『辛すぎない』という点がクリアできていないやり方です。
「2」は、
・オートミールを食べる
・毎食たんぱく質食べる
・朝バナナを食べる
といったもので、
痩せるために役には立つけれど、それ単体では効果が薄いので期待していたほどの結果が出ず、気付いたらやめてしまっているというパターンです。
『効果のある取り組みをする』という条件がクリアできていません。
2．ちょうど良い加減で行う方法
ちなみに、トレーナー業界では、ダイエットは運動２割、食事８割とよく言います。
運動は、体質を変えたりダイエットのモチベーションを維持するために必要なものではありますが、体重を落とすには食べる量を減らす作業がメインになるということを意味しています。
先ほどの２パターンは、食べる量は減らしているけれど辛くてリバウンドしてしまう、あるいは辛くは無いけれど体重が減るほどの取り組みができていないという状況です。
やり過ぎては駄目だし、ゆる過ぎても駄目。
この努力の加減がダイエットの一番難しいところかもしれません。
それでは、ちょうど良い塩梅でダイエットを行うにはどうすれば良いのでしょうか。
ベストなやり方、栄養バランス・睡眠の質・自律神経の働きなどを整えながら食べる量を減らす方法です。
栄養バランス、睡眠、自律神経は日々の食欲に大きく影響していて、これらが乱れると体はカロリーを必要としていないのに食欲は増大します。
このような食欲が増大した状態で食べる量を減らすのは心理的な負担が非常に大きくなります。そのため、やる気を浪費してダイエットの継続が困難になってしまいます。
反対に栄養、睡眠、自律神経を整える習慣に取り組んで、不要な食欲を抑えることができれば、食べる量を減らすハードルはグンと下がります。
しかも、摂取カロリーはそれほど大きく減らす必要はなく、過去の例で言うと、以下のような取り組みで充分に体重は落ちていきます。
- 夕食の菓子パン2個をご飯に変えた
- 夕食後のプリンをやめた
- 外回り中のチョコパンをやめてコーヒーにした
- コンビニ弁当2個を１個にした(女性)
- エナジーゼリー1日2個＋栄養ドリンク1日2本をやめた
特別なダイエット法をしたり、サプリメントのようなものを買う必要もなく、このくらいの努力レベルで充分成果を出すことができます。
3．エスカレートせずに待つ
このように、「痩せよう」という当初のやる気を、無理なくカロリーカットにつなげると、体重はスッと落ち始めます。
…ですが、ここにダイエットが続かなくなる最後の罠があります。
「良い感じで体重が減ってきたから、頑張ってもう少し食べる量を減らしてみよう」
体重が落ち始めると、ついこんなことを考えてしまいがちです。
でも、ここでそれ以上アクセルを踏み込まないことが大切です。
このように一度成果が出ると、脳は『体重が減る』という報酬をさらに得ようとして、辛さに対して鈍感な状態になります。ある種の麻痺状態です。
この勢いに任せて食べる量を更に削ってしまうと、先ほどの「やり過ぎるダイエット」と同じ状況になって、気づかないうちに継続の歯車が狂い始めます。
ですので、一度体重が落ち始めたら、それ以上アクセルを踏まず、今の努力レベルを維持することに集中してください。
体の特性として、それ以上何も取り組まなくても数か月は緩やかに体重が落ち続ける可能性が高いので、その波が収まりかけた時にアクセルを入れ直せば良いです。
参考として覚えておいて頂きたいのですが、１日200kcal減らすと長期的には約5kgの体重減につながります。
また、体重が落ちるペースはひと月に体重の2～4％程度で十分です。
- 60kgの人なら1.2～2.4kg（週に300～600g）
- 70kgの人なら1.4～2.8kg（週に350～700g）
- 80kgの人なら1.6～3.2kg（週に400～800g）
- 90kgの人なら1.8～3.6kg（週に450～900g）
どんな時も私たちのやる気には上限があります。
使いどころを上手に見極めながらダイエットをしていくと、長く平穏に続いて、結果として良い成果を得ることができます。
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〇 ● 〇 ●
いかがでしたでしょうか。
今回はダイエットを継続させるためのポイントとして、以下のことをお伝えさせて頂きました。
- 『やり過ぎるダイエット』『足りないダイエット』にならないよう気をつける
- 栄養バランス、睡眠、自律神経を整える習慣と並行して摂取カロリーを減らす作業をする
- 成果が出始めたときにアクセルを踏み込まずに待つ
私たちのやる気には限りがありますが、その一方で無限の可能性も秘めています。
皆さまが思い描く理想の体は決して実現不可能なものではなく、正しい方向にやる気を使うことさえできればちゃんと辿り着けるものです。
慎重に、でも肩の力は抜きながらダイエットの道を進みましょう。