善玉菌は健康・ダイエットの見方！

2016/06/16

こんにちは。
パーソナルトレーニングジム・ラクエルの大年（おおとし）真弓です。

皆さんは「腸内フローラ」って聞いたことありますか？

私たちの腸内にはたくさんの細菌が住んでいます。
その数は100万種類以上、
約100兆個もの細菌たちが種類ごとにまとまって
腸内にびっしり壁面をつくって生息しています。
その総重量はおよそ1kg～1.5kgにもなるそうです！

その腸内細菌が広がっている様子を
お花畑になぞらえて「腸内フローラ」と呼んでいるのです。
うふ、ロマンチックな呼び方ですね！笑

今日は私たちの中にあるお花畑、
腸内細菌についてご紹介したいと思います。

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◆腸内細菌の種類とバランス

腸内細菌には以下の3種類があります。

①善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促したり、
ヒトの体に有用な働きをする菌。

②悪玉菌
腸内の中を腐らせたり、有毒物質をつくる菌。

③日和見菌(ひよりきん)
善玉とも悪玉とも言えず、体調が悪いときには悪玉菌として働く。
その時の優勢な方に味方して作用する菌。

腸内フローラのバランスは
「善玉菌 2割：悪玉菌 1割：日和見菌7割」
が理想といわれていますが、
年齢や食生活、ストレスなどの影響により変化してきます。

腸内細菌は、がんや動脈硬化、糖尿病、肥満、アレルギー、
さらにはその影響は脳にまで及び、
うつ病とも関係しているのではないかということがわかってきました。
では、悪玉菌が増えると体にはどういう影響があるのでしょうか？

◆悪玉菌が増えると・・・

悪玉菌が増える原因は、

などがあります。

悪玉菌が増えると、

◆便は健康のバロメーター

とは言っても、自分の腸内環境のバランスなんてわからないですよね(^^;
腸内環境をチェックするには、毎日の便を観察することです。

理想的な便は、
黄色から黄色がかった褐色で、
臭くなく適度に柔らかいバナナのような形状です。

便が出ない、悪臭のある便、色が黒っぽいなどの兆候があれば悪玉菌が増え、
腸内バランスが崩れているサインと言えます。
そんな時には食生活を見直して、
善玉菌を増やす工夫をしてみましょう！

◆善玉菌を増やし、腸内環境を整えるには？

善玉菌を増やす食品は、

【乳酸菌】ビフィズス菌、ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなどの発酵食品

【食物繊維】穀物、芋類、豆類、海藻類やキノコ類、コンニャク、ゴボウ、ニンジンなど
（悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌の優勢な環境へと整えます）

【オリゴ糖】タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、キャベツ、大豆、ハチミツなど
（体内で善玉菌の栄養源となります）

ちなみに乳酸菌は、
キムチや味噌などの「植物性乳酸菌」と
乳製品の「動物性乳酸菌」があります。

実はヨーグルトやチーズなどの「動物性乳酸菌」は
胃酸や消化液にやられてなかなか腸内に辿り着くことができないそうです。

そのため摂取するタイミングにも注意が必要です。
菌の効果を発揮させるには空腹時ではなく、
胃酸が薄まる食後に摂るといいそうですよ！

最近は「生きて腸まで届く」といった
乳酸菌を含んだヨーグルトやドリンクなど種類がたくさん出ていますね！

そして、胃酸や消化液に強い
納豆・キムチ・味噌などの「植物性乳酸菌」はどんどん活用していきたいですね。

このように善玉菌を多く含んだ食品は
意外と身近にあるものが多いです。

腸内環境は、美容や健康、ダイエットのみならず
心の状態と深く関わっています。

一時的な摂取だけにならず
毎日続けて摂取することが効果的なので
普段の食事から意識して取り入れていきたいですね！

パーソナルトレーニングジム　ラクエル