パーソナルトレーニングジム　ラクエル

こんにちは。ラクエルの鶴田です。

今回は脚力を最大発揮することや、ケガを予防することに役立つトリプルエクステンションという脚の使い方についてご紹介します。

私たちの脚は大きく見ると股関節、膝、足首の3つの関節によって動いています。
普段、何気なく使っている脚ですが、これらの関節のポジションや同調性によって、脚力を発揮できる/できない、ケガをしにくい/しやすいの差が生まれます。

今回はこの3つの関節の使い方の基本を動画にまとめてみました。
運動をしていて、上手く脚が使えなかったり、膝や足首が痛くなりやすい方はぜひ参考にしてください。

【横から見たトリプルエクステンション】

• 3つの関節を同時に曲げて同時に伸ばす
• トリプルエクステンションを使ったジャンプ動作
• トリプルエクステンションを使ったスキップ動作

【正面から見たトリプルエクステンション】

• 関節の基本ポジション
• ジャンプでの基本ポジション
• スキップでの基本ポジション

トリプルエクステンションの基礎

トリプルエクステンションは股関節・膝関節・足関節を「同時に曲げて、同時に伸ばす」という動きからできています。
特に股関節の曲げ伸ばしが小さくなると、

• 膝に負担が掛かる
• お尻の筋肉が使えず強い脚力発揮ができない
• 足首が力んでしまう

などが起こります。

まずは3関節の同調動作から習得しましょう。

動きの質をより高める

横から見た3関節の同調と同時に、各関節のポジションが周面から見た時にまっすぐ揃っていることも大切です。

関節のポジションを適切な位置に保つことで脚のインナーマッスルが働き、機能性の高い動作をすることができます。

反対に3つの関節のポジションがズレると、脚力発揮が弱まるだけでなく、関節や靭帯に負担が掛かって突発的な怪我や慢性的な痛みにつながることがあります。

横・正面、どちらから見ても正しいポジションとリズムで関節が動くようにしましょう。

片脚動作でも関節の位置をコントロールできるように

両足での動作ができるようになったら、次は片脚の時も正しい動作ができるようにしましょう。

私達の動作は、基本的には両脚同時よりも片脚ずつ交互に動くことの方が多いです。

片脚で踏ん張るとき、ジャンプするときも膝の位置が崩れず、股関節でパワーを出せる動作をマスターしましょう。

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このトリプルエクステンションのドリルは練習前・試合前などのウォーミングアップの一環として行って頂くと、プレー中での動作の質が上がってパフォーマンスアップにつながりやすいです。

この動作をマスターすることで、ジャンプ力が5cm・10cm上がったり、相手とのダッシュスピードの差につながるので、ぜひお役立てください。

身体能力を上げて、よりスポーツを楽しみましょう！