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動作のズレを直して、ランニング中の膝の痛みを改善
こんにちは。
ラクエルの鶴田です。
先日、インスタグラムでランニングやウォーキングが原因で起きる膝痛についての投稿をしました。
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膝痛の原因になる代表的な動きとしては、
- ももが内側へ傾く
- ももが内側へねじれる
- すねが内または外側へねじれる
- かかとが外側へ傾く
という点が挙げられます。
それぞれ見た目としては小さなズレで、自分自身ではあまり気づくことはできませんが、同じ動作を繰り返すことで関節への負担が蓄積し、痛みを伴う炎症を引き起こします。
ちなみに、膝痛について多くの研究が行われる中で、先ほどの「１」については膝のお皿周辺の痛みとの関連性がある程度立証されています。
反対に「2～4」については個々の研究によって結論がまちまちという状況です。
その他にも、脚力・筋バランス・柔軟性など様々な条件が関わってくるので、痛みを改善するためには、その方の状態に合わせた動作改善やストレッチ、筋力強化が必要になってきます。
1～2キロ走ると膝が痛くなる《40代男性の例》
この方は、ランニングをし始めて1キロくらい走ると段々と左ひざに違和感を感じて痛みが出てくるとのことでした。
「左右の脚の体重の乗せ方がちがうのか…」「膝の曲げる深さが違うのか…」など、色々と試行錯誤されたそうですが、ランニングの動画を撮ってみたところ、
- 着地時に左脚が大きく内側へ傾く
- 蹴り出すときに左足が外側へねじれる
という特徴がありました。
《大転子からくるぶしのラインの傾き》
《かかとから母指球のラインのねじれ》
硬い組織をほぐして、正しい動作をインプット
この写真のような痛みの元になる動作のズレを起こす原因は、
- 筋肉周辺の組織の硬さ
- 誤った身に付いてしまった動作感覚
です。
まずは筋膜ローラーを使って、先ほどの動作に関連する組織をほぐします。
そして、股関節と足首の正しい使い方をインプットしていきます。
ちなみに、スクワット動作には脚の使い方の基本がたくさん詰まっていて、それらの要素をしっかり押さえて行うと、痛みの予防だけでなく、パフォーマンス向上や綺麗な脚のラインを作ることにも役立ちます。
インスタグラムに載せたバンドを使った修正エクササイズも、スクワット動作を正確に行うことで、道具を使わなくてもある程度近い効果を得ることも可能です。
正しい動作が身に付いて、痛みを解消
このようにして修正作業を行ったところ、下の写真のように動作が改善して、膝の痛みを無事解消することができました。
《着地時の左脚の傾きが小さく》
《蹴り出し時の足首のねじれが小さく》
● ○ ● ○
膝・腰・肩などの痛みは、その多くが普段の生活で無意識に繰り返す誤った動作や姿勢から生まれます。
硬くなった組織をほぐすことと、正しい動作をインプットすることとで、体は本来の状態に戻っていき、それに伴って痛みも改善されていきます。
痛みを気にせず走ることができれば気持ち良いですし、旅行やその他のレクリエーションも体が元気ならより楽しむことができます。
良く動く体を手に入れてQOLを高めましょう。
健康は第一の富です！