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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2020/11/22
  • トピックス
  • 鶴田学ブログ

しゃがむと踵が浮いてしまう方に お勧めのストレッチ&エクササイズ

皆さま、こんにちは。
ラクエルの鶴田です。

今回のブログは
一見、地味な存在ですが
実は体全体の動きに大きく関わっている
足首についてです。

冒頭の画像のように
しゃがむと踵が浮いてしまう方に
ぜひ実践して頂きたい内容です。

ちなみに以前、
「昔、やんちゃをしていたときに
私だけヤンキー座りができなくて悔しかった」と
ある会員さまが打ち明けてくれたことがありましたが
そんなほろ苦いトラウマ解消にもうってつけです。

踵が浮いてしまう原因は
足首の硬さによるものなのですが
カッコ良く座れなくなってしまうだけではなく

  • むくみ・O脚・扁平足
  • 膝痛・腰痛
  • スクワットやランニング動作の崩れ

等にもつながります。

体づくりをする際には
あらかじめ解決しておきたい課題でもあります。

.

まずはストレッチで対処してみる

足首の硬さの原因は
①ふくらはぎの筋肉の硬さ
もしくは
②足首の関節の詰まり
によって引き起こされます。

まずは下の写真のストレッチを
行ってみてください。

踵を床につけたまま
ご自分の上体を使ってももを下に押し込んで
ふくらはぎにストレッチを掛けます。

後ろ足の膝は外へ逃がして
こんな姿勢を取ります。

ふくらはぎの下半分に
伸びを感じればOKです。

※伸びを感じづらい筋肉なので
じっくり伸ばして感覚を掴んでください

踵が浮いてしまう場合は
本などを置いて高くすると伸ばしやすくなります。

いつもストレッチは30秒でとお伝えしていますが
このストレッチは片側を1分間行いましょう

ずっとこの体制を取っていると大変なので
途中で一旦姿勢をリセットしても構いません。

1分間となると少し面倒臭い気もしますが
こんな風にスマホを見ながら
のんびり伸ばせばあっという間です。

(ちなみに『鬼滅の刃』の次は少女漫画を読んでいます。ピュアな気持ちになれて良いです。)

このストレッチを
週に3回以上、4週間続けて頂くと
足首の柔らかさが有意に増大します。

もし、
このストレッチをしたときに
ふくらはぎの伸びではなく
足首の前が詰まって辛い場合は
次の写真のように立って伸ばしてみてください。

それでも足首が詰まる場合は
関節を緩める処置をレッスンの時に行います!

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柔らかくなったら動作改善にチャレンジ!

ストレッチや関節を緩める処置を続けると
足首が徐々に柔らかくなり
踵を着いたまましゃがめるようになります。

※体は努力を裏切りません

しかし、
足首が柔らかくなっても
そこでゴールではありません。

足首が硬かった頃の動作の癖は
まだ体に残っているので
足首を上手に使う動作を習得するための
スクワット動作を行いましょう。

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【ステップ1】

椅子から15~20cmほど離れた位置に立ってください。

お尻を後ろに突き出し
上体をややお辞儀させながら
椅子の端に腰かけるようにしゃがみましょう。

お尻がちょこんと触れたら、元の立ち姿勢に戻り
これを5回繰り返してください。
踵に重心を置きながら行うことがポイントです。

ステップ1は、足首を浅く曲げながら
しゃがむ動作になります。

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【ステップ2】

ステップ2では椅子からの距離を5~10cmほどに縮めます。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: 41efd062ba86a9820eda953833cf7047-1.jpg

ステップ1と同様にしゃがんでいきます。
椅子との距離が近くなりますが
真ん中ではなく椅子の端にしゃがむことがポイントです。

重心は、つま先の方に掛からないように
踵寄りを維持してください。

踵に重心を置いたまま
椅子に浅く腰掛けるのは
単純なようでなかなか難しい動作です

ステップ1より
股関節や膝と一緒に
足首を上手に曲げて
コンパクトに座る必要があります。

この動作を習得すると
脚全体の動きに足首を同調させる感覚が身につき
踵が浮いてしまう癖を直すことができます。

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故障知らずの美脚・健脚に

足首の動きを改善することで

  • スクワットをするとき
  • ランニングをするとき
  • 普段歩いているとき

等の動作効率が高まります。

このことは、
足底腱膜炎、腸脛靭帯炎、ねん挫癖など
普段の生活で起こりがちな障害の予防や

O脚、膝下のねじれ、アンバランスなむくみ
見た目の改善にも役立ちます。

また、今回は割愛しましたが
ストレッチの代わりに
筋膜リリースを行って頂いても構いません。

筋膜リリースで足首を柔らかくする場合は
痛さの限界を「10」としたら
「7」くらいの強めの力で行って下さい。

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● 〇 ● ○

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今回は足首についてお伝えしましたが

  1. 可動域を広げて
  2. 正しい動きをインプットする

という手順はトレーニング全てに通じます。

背中を上手に使う。
肩の力を抜いて動く。
お尻を意識して脚を動かす。

ストレッチ(筋膜リリース)+エクササイズで
良い動きをどんどんインプットしましょう!

目指せ良い体!(^_^)」