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東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2019/05/19
  • トピックス
  • 藤田将平ブログ

ヒップアップのための姿勢改善エクササイズ

皆さまこんにちは。
ラクエル・パーソナルトレーナーの藤田です。

今回はヒップアップのための
姿勢作りについてお伝えしていきます。

皆様は自分のヒップラインを意識したことはありますか?
鏡で見たことはありますか?

女性も男性もキュッとしまったお尻は大切です。
ヒップアップと聞くと
お尻のトレーニングを真っ先に
思い浮かべるのが多いかと思います。

もちろんお尻のトレーニングは大切です。
ですが今日は、それ以外にもう1つ大切なことをお伝えします。

それは「骨盤を正しい位置に置くこと」です。

 

骨盤の位置には2パターンある

姿勢を正す上で骨盤の位置は
非常に大きな要因となっていて、
それには大きく分けて2種類あります。

骨盤前傾か骨盤後傾かです。

下の2つの写真を比べると
「←」の角度に違いがあり、
左が骨盤前傾、右が骨盤後傾の姿勢になります。

骨盤前傾とは
骨盤が前に傾いた姿勢で、
骨盤の理想の位置と言えます。

  • 骨盤を立てる
  • おへそを前に押し出す

といったイメージです。

写真で見ても分かるように
お尻が丸く上がったようになりますし、
背筋もピンと伸びて綺麗な姿勢が取れています。

さらに、スポーツ動作について言うと
骨盤前傾が蹴りだしの強さや加速力、
ジャンプ能力の向上につながる
という研究結果も出ているようです。

つまり、
姿勢にとっても動きにとっても
理想的な形と言えます。

 

反対に、骨盤後傾とは
骨盤が後ろに傾いた姿勢(猫背)で
日本人はこれが多いと言われています。

デスクワーク等で骨盤後傾が強くなると
腰、背中が丸まり姿勢が悪化して

  • 腰痛
  • 肩こり
  • 代謝低下
  • ストレートネック

などの原因になってしまいます。

骨盤前傾の写真と比べると
お尻も平べったくぼてっとした印象なります。

 

背中の反りに要注意!

ヒップアップの秘訣は
お尻のトレーニングに加えて
骨盤を前傾させ、
お尻から腰までのラインが
綺麗なS字になる姿勢を作ることが大切です。

ここで注意ポイントがひとつあります。
骨盤を前傾しているつもりでも、
背中の反りが強くなってしまって
反り腰のようになってしまう場合もあります。

一見するとヒップアップしているように
見えるかもしれませんが、
お尻の筋肉が緩んだり
腰痛を引き起こす原因になるので要注意です!

姿勢を正すことで

  • ヒップアップ
  • 見た目のカッコ良さ
  • 印象アップ

につながりますので、
この後お勧めするストレッチ&エクササイズを行って
ぜひ良い姿勢を手に入れましょう。

 

1.もも裏(ハムストリングス)とお尻の柔軟性

骨盤の後傾を防ぎ
前傾のポジションを作るための
2つのポイントを押さえておきましょう。

  1. ハムストリングス、お尻の柔軟性
  2. 腸腰筋の活性化

まずは「1.」の下半身の裏側
ハムストリングス、お尻の柔軟性です。

常に猫背の状態でいると
裏側の筋肉が伸ばされず
どんどん硬くなってしまいます。

硬くなると骨盤後傾を招くだけではなく
前屈ができなかったり
腰痛や坐骨神経痛などを引き起こしてしまうので、
予防のためにもストレッチや筋膜リリースで柔軟性を向上させましょう。

おすすめのエクササイズはこちらになります。

【もも裏(ハムストリングス)のストレッチ】

030 手のひらが床にペタリ 前屈ストレッチ

【お尻のストレッチ】

032 お尻インナーマッスル・ストレッチ

 

2.腸腰筋(股関節の筋肉)の活性化

次に「2.」の腸腰筋の活性化です。

腸腰筋とは、
足の付け根(股関節)のにある筋肉で
姿勢維持・骨盤の安定などに加えて
歩行やランニング時に脚を前に
運ぶ動作においても重要な役割があります。

陸上の短距離選手の腸腰筋が
一般人よりもかなり発達している
と言われていたり、

サッカーの長友選手や本田選手も
積極的に体幹トレーニングとして
腸腰筋を鍛えているそうです。

欧米人やアフリカ人の下半身を見ると
お尻がプリッと上がって
足がすらっと伸びているのが
分かるかと思いますが、
これが腸腰筋の作用です。

欧米人やアフリカ人は
日本人よりも生まれた時から
腸腰筋が2~3倍ほど発達している
という研究結果が多く出ているようです。

骨盤後傾

腸腰筋が働かない

お尻、下半身がたるむ

という因果関係があります。

腸腰筋が硬かったり
筋発揮できなかったりすると
良い事はありませんのでしっかりケアをしていきましょう。

おすすめのエクササイズはこちらになります。

【腸腰筋のストレッチ】

048【股関節・猫背】スパイダー&リーチ

【腸腰筋の筋膜リリース】

007 脚のつけ根の筋膜リリース

【腸腰筋のトレーニング】

059【腸腰筋・股関節】ニーアップ

 

● 〇 ● 〇

 

以上がヒップアップのための姿勢作りになります。
普段から骨盤を立てて姿勢を整える意識を持ち
さらにお尻を上げていきましょう!

姿勢作りの次はいよいよお尻のトレーニングです。
お尻のトレーニングはヒップアップだけではなく
内股予防や体幹キープ力向上にもの役にも効果があります。

ラクエルでも多くのお尻メニューがあるので
また次回のブログで詳しく紹介させて頂きます。

 

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