タップして閉じる
東京都品川区西五反田のパーソナルトレーニングジム・ラクエル マンツーマン指導

公式ブログ

2016/09/08
  • トピックス

正しい腹式呼吸で肩こりを改善!

fukusikikokyuu

はじめまして!
8月からラクエルでトレーナー活動を開始した松本善裕です。

皆様の目標に向けて、
全力でサポートさせて頂きますので
よろしくお願い致します!

さて早速ですが本日のテーマは「呼吸」です。
人が生きるために必ず行わなくてはいけない呼吸ですが
意識したことはありまでしょうか?

ちなみに…
地球上から酸素が5秒なくなると
私たちは紫外線を直に浴びてひどい日焼けをしてしまうと言われています。
目には見えませんが、空気は私たちにとって
非常に大切は役割を担ってくれています!

呼吸といえば「腹式呼吸が大切」と
よく耳にしますが、皆さん出来ていますか?
できていない方は要注意!!
腹式呼吸は肩こりと密接に関係しているのです。

そのメカニズムは…

 

腹式呼吸の主役は横隔膜(おうかくまく)

腹式呼吸をするときに働くのが横隔膜(おうかくまく)です。
横隔膜はろっ骨を下からふさぐように付いているドーム型の筋肉です。

この筋肉が上下に動くことで
肺に空気が流れ込んだり押し出されたりして
腹式呼吸を行っています。

体のサインとしては、
お腹が出たり引っ込んだりして
呼吸をしている状態が腹式呼吸。

反対に、お腹が動かずにろっ骨を上下動させて
行うのが胸式呼吸になります。

 

横隔膜と肩こりの関係は

腹式呼吸をする為のメインの筋肉は横隔膜ですが
横隔膜だけで呼吸を行っているわけではありません。
斜角筋(しゃかくきん)という首の筋肉が横隔膜を補助する役割を担っています。

例えば全力でダッシュをして息が切れると
肩を上下させて呼吸をしますよね。
これは横隔膜の働きだけでは呼吸が追い付かず
首の筋肉も使って呼吸をしている状態です。

運動のときだけなら良いのですが、
日常のストレスや身体の間違った使い方などによって
横隔膜が呼吸筋として上手く働かなくなることがあります。

そうすると本来はサポート役である首の筋肉が
普段から過剰に使われることになって疲労し、
それが肩こりにつながるのです。

呼吸は1日20,000~24,000回すると言われていますので
横隔膜が使えていない方は首の筋肉を1日20,000回以上
トレーニングしているのと同じことになります。

これでは肩がこってしまうのも無理はありません。

 

猫背も肩こりを助長

さらにパソコン等デスクワークが多い方は
猫背になっていることが多いですが、
この姿勢は肋骨が締付けめられ
肺が窮屈な状態になり深く呼吸が出来ません。

呼吸が浅く回数も多くなって
横隔膜の働きだけでは呼吸量が足りなくなってしまいます。
このことも首の筋肉に頼らなければならない原因になり
肩こりを助長してしまいます。

 

腹式呼吸を練習しよう!

横隔膜が動いていない方、
呼吸が浅くなってしまっている方は
さっそく腹式呼吸の練習をしてみてください!

やり方は、

  1. 仰向けで寝て、膝を90度曲げましょう。(ベンチなど足を乗せられると尚良いです。)
  2. 両手は肋骨に合わせます。
  3. 最初に肋骨を内側に絞るようなイメージで吐ききります。(吐き切ることが重要!!!)
  4. 吐ききったら肋骨はそのまま鼻から息を吸ってお腹を膨らませませ、後から胸が膨らみます。
    (この時肩がすくむような動きが出たり、胸が最初に膨らむのはNGです。)

この繰り返しです。
意外に難しくて始めは出来ないかもしれません。

赤ちゃんはとても上手な呼吸をしますが
大人になるにつれてどんどん下手になっていきます。
小学生になると椅子に座る時間が長くなり、
この時期から少しずつ呼吸が乱れてくると言われています。

是非もう一度、赤ちゃんやり直すつもりで
横隔膜の使い方を練習しみてください。
正しい体の使い方は今からでもリセット可能です!

 

○ ● ○ ●

 

おすすめのタイミングは夜寝るとき。
布団に入って行うと副交感神経が優位になり
寝付きが良くなります。

始めは難しいですが、
習慣的に練習を繰り返すと
いつの間にか意識しなくてもできるようになります。

横隔膜を使う上手な呼吸を覚えて
肩こりのない、機能的で楽な身体を手に入れましょう!